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Instructions
- Asseyez-vous au sol, jambes écartées en position de grand écart.
- Fixez un élastique à un point d’ancrage stable devant vous.
- Tenez les extrémités de l’élastique avec les deux mains, dos bien droit.
- Engagez la sangle abdominale et tirez-vous doucement vers l’avant à l’aide de l’élastique.
- Inclinez-vous vers l’avant jusqu’à ressentir une tension dans les adducteurs et le dos.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée en respirant calmement.
Conseils techniques
- Gardez les genoux et les orteils pointés vers le plafond pendant l’étirement.
- Évitez d’arrondir le dos : conservez une colonne neutre.
- Activez les cuisses pour favoriser l’ouverture des hanches.
- Utilisez l’élastique comme assistance, sans forcer le mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de commencer l’étirement.
- Expirez lentement en vous penchant vers l’avant.
- Gardez une respiration régulière et contrôlée tout au long de la tenue.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou hernie discale
- Élongation ou déchirure des ischio-jambiers
- Conflit fémoro-acétabulaire ou lésion du labrum
- Sciatique ou symptômes de compression nerveuse
Description
L’étirement Pancake assisté par élastique est un exercice de mobilité axé sur la souplesse des hanches, la flexibilité des adducteurs et l’alignement de la colonne vertébrale. Utilisé dans les disciplines telles que le yoga, le stretching fonctionnel ou la gymnastique, il permet un gain d’amplitude articulaire progressif grâce à l’assistance contrôlée d’un élastique. En position assise, jambes écartées, l’utilisateur utilise l’élastique pour faciliter la flexion du tronc vers l’avant, sans provoquer de tension excessive. Cette approche assistée favorise un étirement plus profond tout en préservant la sécurité articulaire. Idéal pour les sportifs, danseurs ou personnes souhaitant améliorer leur posture et leur souplesse globale, cet étirement contribue également à compenser les effets de la sédentarité et des longues périodes en position assise. Réalisé lentement, il s’intègre parfaitement dans une séance de retour au calme, de mobilité ciblée ou de souplesse active. Sa pratique régulière améliore le contrôle musculaire, l’élongation des chaînes postérieures et la conscience corporelle.
Quels muscles sont travaillés avec l’étirement Pancake assisté par élastique ?
L’étirement Pancake assisté par élastique cible principalement les adducteurs et les muscles du dos, améliorant la souplesse des hanches, des ischio-jambiers et du bas du dos.
Est-ce que les débutants peuvent faire l’étirement Pancake assisté ?
Oui, les débutants peuvent utiliser un élastique léger et se concentrer sur le maintien d’une bonne posture pour progresser sans risque de blessure.
Combien de temps dois-je maintenir la position dans cet étirement ?
Il est recommandé de tenir la position entre 30 et 90 secondes par série, selon votre niveau de souplesse et vos objectifs de mobilité.
Cet étirement aide-t-il à soulager les tensions lombaires ?
Oui, lorsqu’il est effectué avec une colonne neutre et une respiration contrôlée, cet étirement peut contribuer à relâcher les tensions dans le bas du dos.
Quel est le meilleur moment pour faire cet étirement Pancake ?
L’idéal est de le pratiquer après une séance d’entraînement ou lors d’une session dédiée à la mobilité, quand le corps est déjà échauffé.