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Istruzioni
- Siediti a terra con le gambe divaricate in posizione a V.
- Fissa una banda elastica a un punto stabile davanti a te.
- Afferra le estremità della banda con entrambe le mani mantenendo la colonna vertebrale dritta.
- Attiva il core e tirati delicatamente in avanti utilizzando la banda.
- Inclina il busto in avanti fino a percepire tensione nella parte interna delle cosce e nella schiena.
- Mantieni la posizione per il tempo desiderato respirando in modo regolare.
Consigli tecnici
- Mantieni le ginocchia e le punte dei piedi rivolte verso l’alto durante l’esercizio.
- Evita di incurvare la schiena: mantieni la colonna in posizione neutra.
- Coinvolgi attivamente i quadricipiti per aprire le anche.
- Utilizza la banda come supporto, non per forzare il movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di iniziare l’allungamento.
- Espira lentamente mentre ti inclini in avanti.
- Mantieni una respirazione calma e regolare durante tutta la tenuta.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o ernia del disco
- Strappo o stiramento dei muscoli posteriori della coscia
- Impingement femoro-acetabolare o lesione del labbro acetabolare
- Sciatalgia o sintomi di compressione nervosa
Descrizione
Lo Stretch Pancake Assistito con Banda è un esercizio focalizzato sulla flessibilità, ideato per migliorare la mobilità dell’anca, l’elasticità degli adduttori e l’allineamento della colonna vertebrale. Comunemente praticato nello yoga, nella ginnastica calistenica e nei programmi di allenamento funzionale, questo esercizio utilizza una banda elastica ancorata davanti al corpo per facilitare il piegamento in avanti in posizione a gambe divaricate. Il supporto della banda permette un allungamento graduale e controllato, riducendo il carico articolare e favorendo un maggiore coinvolgimento della catena posteriore. Particolarmente indicato per aumentare la mobilità di anche e zona lombare, questo esercizio è utile per atleti, ballerini o persone che desiderano migliorare la flessibilità per motivi prestativi o preventivi. È anche efficace per sviluppare la consapevolezza posturale e contrastare gli effetti della sedentarietà. L’esecuzione lenta e mantenuta lo rende adatto a sessioni di defaticamento, mobilità o flessibilità dedicata. Se eseguito con costanza, contribuisce a migliorare il controllo motorio, l’allungamento muscolare e la libertà di movimento complessiva.
Quali muscoli lavora lo Stretch Pancake Assistito con Banda?
Lo Stretch Pancake Assistito con Banda coinvolge principalmente gli adduttori e i muscoli della schiena, migliorando la flessibilità di anche, muscoli posteriori della coscia e zona lombare.
I principianti possono eseguire lo Stretch Pancake Assistito con Banda?
Sì, i principianti possono usare una banda leggera e concentrarsi sulla postura corretta per migliorare gradualmente la flessibilità in sicurezza.
Quanto tempo devo mantenere la posizione nello Stretch Pancake Assistito?
Si consiglia di mantenere lo stretch per 30–90 secondi per serie, in base al proprio livello di flessibilità e agli obiettivi di mobilità.
Lo Stretch Pancake è utile per alleviare la tensione nella zona lombare?
Sì, se eseguito con colonna neutra e respirazione controllata, può aiutare a ridurre la tensione nella parte bassa della schiena.
Quando è meglio eseguire lo Stretch Pancake Assistito con Banda?
È preferibile eseguirlo dopo un allenamento o durante una sessione specifica di mobilità, quando il corpo è già riscaldato e predisposto all’allungamento.