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Instructions
- Asseyez-vous sur la machine de presse à jambes et placez un pied sur la plateforme à la largeur des épaules.
- Assurez-vous que votre dos et vos hanches restent en contact avec le dossier pendant tout le mouvement.
- Poussez la plateforme vers le haut jusqu'à ce que votre jambe soit presque entièrement tendue, sans verrouiller le genou.
- Abaissez lentement la plateforme en fléchissant le genou jusqu'à atteindre un angle d'environ 90 degrés.
- Poussez à travers le talon pour revenir à la position de départ.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Conseils techniques
- Maintenez votre genou aligné avec vos orteils pour éviter une chute en valgus.
- Ne verrouillez pas le genou en extension pour protéger l’articulation.
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser le bassin et la colonne vertébrale.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant la plateforme.
- Expirez en poussant pour revenir à la position initiale.
Restrictions médicales
- Blessures ou instabilités du genou
- Pathologies de l'articulation de la hanche
- Douleurs lombaires ou hernies discales
La presse à une jambe est un exercice de musculation guidé conçu pour renforcer le bas du corps de manière unilatérale. Contrairement à la version bilatérale, elle permet de travailler une jambe à la fois, ce qui favorise la correction des déséquilibres musculaires entre les membres inférieurs. Cet exercice est particulièrement apprécié dans les programmes de rééducation, de prévention des blessures et d’optimisation de la symétrie corporelle. Réalisée sur une machine de presse guidée, elle offre une sécurité accrue et un bon maintien postural, réduisant considérablement la charge sur la colonne vertébrale. Selon la position du pied sur la plateforme, il est possible de mettre davantage l’accent sur les fessiers ou les quadriceps. Grâce à sa stabilité et son accessibilité, la presse à une jambe constitue une solution efficace pour développer la force des jambes tout en améliorant le contrôle neuromusculaire et la coordination. Adaptée aux utilisateurs intermédiaires, elle s’intègre parfaitement dans les programmes de renforcement ciblé sans compromettre la technique ni exposer le rachis à des contraintes excessives.
Quels muscles travaille la presse à une jambe ?
La presse à une jambe cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant les ischio-jambiers, les mollets et les adducteurs en muscles secondaires.
La presse à une jambe permet-elle de corriger les déséquilibres musculaires ?
Oui, la presse à une jambe est idéale pour corriger les déséquilibres de force entre les jambes en isolant chaque membre de manière indépendante.
Les débutants peuvent-ils faire la presse à une jambe ?
Bien qu’elle soit généralement recommandée aux utilisateurs intermédiaires, les débutants peuvent l’effectuer avec des charges légères sous supervision et avec une bonne technique.
La presse à une jambe est-elle sans danger pour les genoux ?
Oui, si elle est réalisée avec un bon alignement et une amplitude contrôlée, la presse à une jambe est sûre pour les genoux et limite les contraintes articulaires.
Quelle est la différence entre la presse à une jambe et les squats ?
La presse à une jambe offre un meilleur soutien lombaire et réduit la charge spinale, ce qui en fait une alternative plus sûre que les squats pour cibler les muscles des jambes, notamment en rééducation ou en entraînement spécifique.