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Anweisungen
- Setze dich in die Beinpresse und platziere einen Fuß schulterbreit auf der Plattform.
- Stelle sicher, dass dein Rücken und dein Becken während der gesamten Bewegung Kontakt mit der Rückenlehne haben.
- Drücke die Plattform nach oben, bis dein arbeitendes Bein fast vollständig gestreckt ist, aber das Knie nicht durchgestreckt ist.
- Senke die Plattform langsam ab, indem du das Knie beugst, bis etwa ein 90-Grad-Winkel erreicht ist.
- Drücke über die Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Technische Tipps
- Halte das Knie in Linie mit den Zehen, um ein Abkippen nach innen zu vermeiden.
- Vermeide ein vollständiges Durchstrecken des Knies am oberen Ende der Bewegung.
- Aktiviere die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung von Becken und Wirbelsäule.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Plattform absenkst.
- Atme aus, während du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder Instabilität
- Hüftgelenkserkrankungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfälle
Die unilaterale Beinpresse ist eine gerätegestützte Kraftübung für den Unterkörper, bei der jeweils ein Bein isoliert trainiert wird. Diese Trainingsmethode eignet sich hervorragend zur Korrektur muskulärer Dysbalancen zwischen den Gliedmaßen. Durch die geführte Bewegung auf der Beinpresse wird eine sichere und stabile Ausführung gewährleistet, was insbesondere in der Rehabilitation oder nach Verletzungen von Vorteil ist. Im Gegensatz zur bilateralen Ausführung fördert die einbeinige Variante zusätzlich die Koordination, Kontrolle und das Gleichgewicht. Je nach Fußposition auf der Plattform kann der Trainingsfokus leicht angepasst werden – eine höhere Position aktiviert verstärkt die Gesäßmuskulatur, während eine tiefere Platzierung die Oberschenkelvorderseite stärker belastet. Die Übung ist besonders effektiv für Personen mit mittlerem Trainingsniveau, die gezielt Kraft im Unterkörper aufbauen möchten, ohne dabei die Wirbelsäule unnötig zu belasten. Ihre Vielseitigkeit und Sicherheit machen sie zu einem festen Bestandteil von Rehabilitations- und Athletikprogrammen, bei denen einseitige Kraftentwicklung und funktionelle Symmetrie im Vordergrund stehen.
Welche Muskeln trainiert die unilaterale Beinpresse?
Die unilaterale Beinpresse trainiert hauptsächlich die Quadrizeps und Gesäßmuskeln und aktiviert zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Adduktoren.
Hilft die unilaterale Beinpresse bei muskulären Ungleichgewichten?
Ja, die unilaterale Beinpresse ist ideal zur Korrektur von Kraftunterschieden zwischen den Beinen, da sie jede Seite isoliert anspricht.
Ist die unilaterale Beinpresse auch für Anfänger geeignet?
Obwohl sie eher für Fortgeschrittene empfohlen wird, können auch Anfänger die Übung mit leichten Gewichten und unter Anleitung sicher ausführen.
Ist die unilaterale Beinpresse gelenkschonend für die Knie?
Ja, bei korrekter Technik und Bewegungsführung ist die unilaterale Beinpresse sicher für die Knie und reduziert die Gelenkbelastung im Vergleich zu freien Gewichten.
Worin liegt der Unterschied zur Kniebeuge?
Die unilaterale Beinpresse entlastet die Wirbelsäule und bietet mehr Stabilität, was sie zu einer sicheren Alternative zur Kniebeuge macht – besonders in der Rehabilitation oder bei gezieltem Kraftaufbau.