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Instructions
- Tenez-vous debout face à la machine avec une jambe placée sous le levier rembourré.
- Saisissez les poignées de la machine pour assurer votre stabilité.
- Poussez lentement la jambe vers l'extérieur en suivant un arc contrôlé.
- Marquez une pause en haut du mouvement.
- Ramenez la jambe lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez le buste droit et évitez de vous pencher sur le côté.
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée sans élan.
- Engagez la sangle abdominale pour maintenir la stabilité.
Conseils de respiration
- Expirez en poussant la jambe vers l'extérieur.
- Inspirez en ramenant la jambe à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures ou douleurs à la hanche
- Problèmes lombaires
- Troubles sévères de l'équilibre
Description
L'abduction à la machine debout est un exercice d'isolation destiné à renforcer et tonifier la partie externe des hanches et les fessiers. Réalisé à l'aide d'une machine guidée, cet exercice consiste à se tenir debout avec une jambe positionnée contre un levier rembourré et à pousser la jambe vers l'extérieur. Grâce à son mouvement ciblé, il permet de solliciter efficacement les muscles stabilisateurs tout en offrant un haut niveau de précision et de contrôle. Cet exercice est particulièrement apprécié en musculation et en préparation physique car il contribue à améliorer la stabilité de la hanche, essentielle pour prévenir les blessures et optimiser la performance sportive. Accessible aux débutants comme aux pratiquants confirmés, la machine apporte un soutien et une sécurité qui facilitent l'apprentissage d'une bonne technique. Intégrée régulièrement dans un programme d'entraînement, l'abduction à la machine debout aide à développer une meilleure posture, à améliorer les déplacements latéraux et à renforcer la silhouette. Sa capacité à cibler une zone spécifique en fait un excellent complément aux exercices polyarticulaires tels que les squats et les fentes. Pour les personnes recherchant un travail précis sur les hanches et les fessiers, cet exercice représente une option fiable, sûre et efficace.
Quels muscles sont travaillés avec l'abduction à la machine debout ?
L'abduction à la machine debout sollicite principalement les fessiers, en particulier le moyen et le petit fessier, ainsi que les muscles abducteurs de la hanche qui interviennent dans la stabilisation.
L'abduction à la machine debout est-elle efficace pour développer les fessiers ?
Oui, cet exercice est très efficace pour cibler et isoler les fessiers, notamment le moyen fessier, ce qui en fait un excellent complément pour stimuler la croissance musculaire.
Dois-je faire l'abduction à la machine debout des deux côtés ?
Oui, il s'agit d'un exercice unilatéral, il est donc important de travailler les deux jambes afin d'assurer un développement équilibré des hanches et des fessiers.
L'abduction à la machine debout convient-elle aux débutants ?
Oui, elle est adaptée aux débutants car la machine offre stabilité et sécurité, permettant de réaliser le mouvement de manière contrôlée et progressive.
Combien de répétitions dois-je faire à l'abduction à la machine debout ?
Pour la tonification et l'activation musculaire, visez 12 à 15 répétitions contrôlées par côté. Pour le renforcement et l'hypertrophie, travaillez entre 8 et 12 répétitions avec une résistance modérée.