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Instructions
- Asseyez-vous au sol, genoux fléchis et pieds à plat.
- Placez le rouleau en travers sous le haut du dos.
- Allongez-vous en arrière et étendez les bras au-dessus de la tête.
- Laissez le haut du dos s'étendre doucement sur le rouleau.
- Maintenez la position puis revenez lentement en position neutre.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour protéger le bas du dos.
- Effectuez le mouvement lentement sans forcer l'étirement.
- Concentrez-vous sur la colonne thoracique et non sur la région lombaire.
- Maintenez les pieds stables et évitez une cambrure excessive.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément en vous étendant sur le rouleau.
- Expirez lentement pour relâcher la posture.
- Maintenez une respiration calme et régulière tout au long de l'exercice.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de blessures aiguës de la colonne vertébrale.
- Non recommandé en cas d'ostéoporose sévère.
- Éviter en cas de douleurs vives au dos ou aux épaules.
Description
L'exercice d'extension dorsale sur rouleau en position bras au-dessus de la tête est une technique de mobilité ciblant principalement la colonne thoracique. Réalisé avec un rouleau en mousse, il vise à améliorer l'ouverture de la cage thoracique et à favoriser une meilleure extension du haut du dos. Contrairement au roulage dynamique qui agit davantage comme un massage, cette méthode repose sur un étirement statique et une mobilisation articulaire douce. Elle s'intègre facilement dans une routine de préparation, de récupération ou d'entretien postural. Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes passant de longues heures assises ou devant un ordinateur, car il aide à compenser les effets d'une posture voûtée et des épaules arrondies. En pratiquant régulièrement, il contribue à une meilleure posture, à un alignement plus équilibré de la colonne et à une respiration plus fluide grâce à l'ouverture du thorax. Accessible et adaptable, il peut être ajusté en fonction du confort et du niveau de chaque pratiquant, ce qui en fait un outil efficace tant pour la prévention que pour l'amélioration du bien-être quotidien.
A quoi sert l'extension dorsale sur rouleau avec les bras au-dessus de la tête ?
Cet exercice sert à améliorer la mobilité de la colonne thoracique, à ouvrir la cage thoracique et à réduire les tensions du haut du dos.
Est-ce la même chose que le roulage du dos avec un rouleau ?
Non, le roulage du dos consiste à se déplacer sur le rouleau comme un massage, tandis que l'extension dorsale est un étirement statique visant la mobilité articulaire.
Un débutant peut-il faire l'extension dorsale sur rouleau ?
Oui, cet exercice est adapté aux débutants car il est doux, sécuritaire et facilement modulable selon le confort et l'amplitude.
Combien de temps dois-je maintenir la position d'extension dorsale sur rouleau ?
Il est recommandé de maintenir l'étirement entre 20 et 40 secondes en respirant profondément et sans creuser excessivement le bas du dos.
Est-ce que l'extension dorsale sur rouleau aide à améliorer la posture ?
Oui, cet exercice aide à corriger les épaules arrondies et la posture voûtée en favorisant l'extension thoracique et l'ouverture de la poitrine.