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Instructions
- Fixez solidement l'élastique et placez-le autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
- Descendez en position de squat en fléchissant les hanches et les genoux, le dos droit et la poitrine relevée.
- Maintenez la position avec un angle de 90 degrés aux genoux, en gardant une tension constante sur l'élastique.
- Tenez la position pendant la durée prévue sans verrouiller les genoux.
Conseils techniques
- Gardez les genoux alignés avec les orteils tout au long de l'exercice.
- Engagez les abdominaux et les fessiers pour maintenir la stabilité.
- Évitez de cambrer le bas du dos ou de pencher le torse vers l'avant.
- Veillez à ce que l'élastique reste tendu pendant toute la durée de la tenue.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de descendre en position de squat.
- Expirez lentement et régulièrement pendant toute la tenue.
- Évitez de retenir votre respiration afin de favoriser l’oxygénation et l’activation du tronc.
Restrictions médicales
- Évitez cet exercice en cas de blessure ou d'inflammation des genoux.
- Déconseillé aux personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës.
- Consultez un professionnel en cas de rééducation de la hanche ou du bassin.
Description
Le maintien en squat avec élastique est un exercice isométrique ciblant principalement le bas du corps, idéal pour améliorer l'endurance musculaire, la stabilité articulaire et la maîtrise posturale. Grâce à l'utilisation d'un élastique placé au-dessus des genoux, cette variante renforce l'activation des fessiers et des muscles des cuisses tout en réduisant les contraintes sur les articulations. Son caractère statique permet de se concentrer sur l'engagement du tronc et des muscles stabilisateurs des hanches, ce qui en fait un choix stratégique aussi bien pour les débutants que pour les sportifs expérimentés. Intégré à un échauffement, à une fin de séance ou comme exercice autonome d'endurance, il favorise une meilleure coordination, un meilleur alignement des genoux et une amélioration de la posture globale. Sa simplicité d’exécution et son faible impact en font un outil efficace pour développer une force fonctionnelle et une meilleure conscience corporelle sans équipement encombrant.
Quels muscles je travaille avec le maintien en squat avec élastique ?
Le maintien en squat avec élastique sollicite principalement les quadriceps et les fessiers, tout en engageant les ischio-jambiers, les adducteurs et les muscles du tronc pour la stabilité.
Le maintien en squat avec élastique convient-il aux débutants ?
Oui, cet exercice convient parfaitement aux débutants car il permet de développer la force, l'équilibre et la posture sans mouvements complexes ni matériel lourd.
Combien de temps dois-je tenir un squat avec élastique ?
Commencez avec des tenues de 20 à 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée en fonction de votre niveau d’endurance tout en conservant une bonne posture.
Puis-je utiliser cet exercice pour renforcer mes genoux ?
Le maintien en squat avec élastique peut contribuer à la stabilité du genou, mais il est recommandé de consulter un kinésithérapeute pour valider son utilisation dans un cadre de rééducation.
Quel type d'élastique de résistance dois-je utiliser pour cet exercice ?
Utilisez un élastique en boucle placé au-dessus des genoux pour garantir une résistance adéquate et une activation musculaire optimale durant la tenue.