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Anweisungen
- Befestige das Widerstandsband sicher und platziere es um die Oberschenkel, direkt über den Knien.
- Stelle dich schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Beuge Hüfte und Knie und gehe in die Kniebeuge, dabei den Rücken gerade und die Brust aufrecht halten.
- Halte die Position bei einem 90-Grad-Winkel in den Knien, wobei das Band konstant unter Spannung bleibt.
- Halte die Position für die vorgesehene Dauer, ohne die Knie durchzustrecken.
Technische Tipps
- Halte die Knie während der gesamten Übung in Linie mit den Fußspitzen.
- Spanne die Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten.
- Vermeide ein Hohlkreuz oder ein Vorbeugen des Oberkörpers.
- Achte darauf, dass das Band während der gesamten Haltephase unter Spannung bleibt.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du in die Kniebeuge gehst.
- Atme während der Haltephase langsam und gleichmäßig aus.
- Vermeide das Anhalten der Atmung, um eine gute Sauerstoffversorgung und Rumpfaktivierung sicherzustellen.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei Knieverletzungen oder Entzündungen im Kniegelenk.
- Nicht empfohlen bei akuten Schmerzen im unteren Rückenbereich.
- Bei Rehabilitationsmaßnahmen an Hüfte oder Becken sollte Rücksprache mit einer Fachperson gehalten werden.
Beschreibung
Die Band-Kniebeuge-Halteposition ist eine statische Übung für den Unterkörper, die gezielt die muskuläre Ausdauer, Stabilität und Körperkontrolle verbessert. Durch die Einbindung eines Widerstandsbands wird die Aktivierung von Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur intensiviert, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. Diese isometrische Variante eignet sich für alle Trainingsniveaus und ist besonders effektiv zum Aufbau grundlegender Beinkraft, zur Haltungskorrektur und zur Förderung der Knieausrichtung. Da keine dynamische Bewegung erforderlich ist, kann der Fokus gezielt auf die Rumpfstabilisierung und die Kontrolle der Hüftmuskulatur gelegt werden. Die Übung lässt sich flexibel als Warm-up, Finisher oder eigenständige Ausdauereinheit einsetzen und stellt eine gelenkschonende, dennoch fordernde Ergänzung jedes Trainingsplans dar – insbesondere für Personen, die ihre Form, Balance und Muskelkoordination verbessern möchten.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Band-Kniebeuge-Halteposition?
Die Band-Kniebeuge-Halteposition trainiert vor allem die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, zusätzlich werden auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren sowie die Rumpfmuskulatur zur Stabilisation aktiviert.
Ist die Band-Kniebeuge-Halteposition für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung eignet sich hervorragend für Einsteiger, da sie Kraft, Stabilität und Haltung verbessert, ohne komplexe Bewegungsabläufe oder schweres Equipment zu erfordern.
Wie lange sollte ich die Halteposition bei dieser Übung halten?
Beginne mit 20 bis 30 Sekunden und verlängere die Haltezeit schrittweise mit zunehmender Ausdauer – achte dabei stets auf eine korrekte Ausführung.
Kann ich diese Übung zur Knierehabilitation nutzen?
Die Band-Kniebeuge-Halteposition kann zur Verbesserung der Kniekontrolle beitragen, sollte jedoch nur nach Rücksprache mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten in der Reha eingesetzt werden.
Welches Widerstandsband ist für diese Übung am besten geeignet?
Verwende ein geschlossenes Widerstandsband (Mini-Band), das oberhalb der Knie platziert wird, um eine gezielte Muskelaktivierung und gleichmäßige Spannung zu gewährleisten.