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Instructions
- Mettez-vous à genoux face à un banc plat, les deux coudes posés sur le bord.
- Placez vos mains derrière la tête ou tenez un objet léger pour garder l’alignement.
- Descendez lentement la poitrine vers le sol en effectuant une flexion au niveau des hanches.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée tout en respirant profondément.
- Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Gardez les hanches alignées au-dessus des genoux pour éviter une hyperextension lombaire.
- Engagez légèrement les abdominaux pour protéger le bas du dos.
- Laissez la poitrine s’enfoncer pour favoriser l’extension thoracique.
- Évitez de hausser les épaules.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément en position de départ.
- Expirez lentement en abaissant la poitrine pour approfondir l’étirement.
- Maintenez une respiration régulière et contrôlée pendant toute la durée de la position.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Lésion de la coiffe des rotateurs
- Syndrome du défilé thoracique
- Hypermobilité lombaire
Description
L’étirement du priant sur banc est un exercice de mobilité visant à améliorer l’extension de la colonne thoracique, la flexibilité des épaules et la posture générale. Il se pratique en position à genoux devant un banc, les coudes posés sur celui-ci, tout en abaissant progressivement la poitrine vers le sol. Cette posture permet un relâchement profond du milieu du dos et des muscles du grand dorsal. Utilisé fréquemment dans les échauffements ou les circuits de mobilité, cet étirement contribue à rétablir un bon alignement postural, notamment chez les personnes passant de longues heures assises ou effectuant des mouvements répétés au-dessus de la tête. Grâce à la stabilité du banc, cet exercice est facilement accessible à tous les niveaux. Il peut également favoriser une meilleure mécanique des épaules, améliorer la capacité respiratoire et réduire les raideurs dorsales. En intégrant régulièrement cet étirement dans une routine, on peut constater une nette amélioration de la mobilité thoracique et du confort articulaire au quotidien.
Combien de temps dois-je maintenir l’étirement du priant sur un banc ?
Maintenez la position entre 20 et 60 secondes par série pour améliorer efficacement la mobilité thoracique et la souplesse des épaules.
L’étirement du priant est-il efficace pour corriger la posture ?
Oui, cet étirement améliore la posture en favorisant l’extension de la colonne thoracique et l’ouverture des épaules, compensant les effets d’une position assise prolongée.
Puis-je faire l’étirement du priant si j’ai les épaules raides ?
Oui, cet exercice est particulièrement adapté aux épaules raides car il permet d’augmenter en douceur l’amplitude de mouvement et d’étirer le grand dorsal.
L’étirement du priant convient-il aux débutants ?
Absolument, il est accessible aux débutants et ne nécessite qu’un banc pour bénéficier pleinement de ses effets sur la mobilité et la posture.