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Instructions
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues, et placez un rouleau en mousse sous l'arrière de vos cuisses.
- Appuyez vos mains au sol derrière vous pour soutenir votre corps.
- Soulevez les hanches pour appliquer une pression sur le rouleau.
- Faites rouler lentement le rouleau de juste au-dessus des genoux jusqu’au bas des fessiers.
- Continuez le mouvement d’avant en arrière pendant la durée souhaitée.
Conseils techniques
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser le tronc.
- Effectuez des mouvements lents pour favoriser le relâchement musculaire.
- Évitez de rouler directement sur les articulations du genou.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de commencer le roulement.
- Expirez lentement en descendant vers les genoux.
- Maintenez une respiration calme et régulière tout au long de l'exercice.
Restrictions médicales
- Déchirure récente des ischio-jambiers
- Varices sévères
- Inflammation musculaire aiguë
Description
L'auto-massage des ischio-jambiers est un exercice de récupération utilisant un rouleau en mousse pour détendre les muscles postérieurs de la cuisse. Réalisé au sol, il consiste à faire rouler lentement l’arrière des cuisses sur le rouleau, de la base des fessiers jusqu’au-dessus des genoux. Ce mouvement applique une technique d’auto-libération myofasciale, favorisant la circulation sanguine, réduisant les tensions musculaires et facilitant la récupération après des efforts intenses au niveau du bas du corps. Couramment utilisé en préparation physique, en rééducation ou dans les routines de mobilité, cet exercice contribue à préserver la souplesse des ischio-jambiers et à limiter les risques de blessures. Intégré régulièrement dans un programme d'entraînement, il participe à l'amélioration de la performance globale en optimisant la fonction musculaire et la mobilité des membres inférieurs.
À quelle fréquence devrais-je faire l'auto-massage des ischio-jambiers pour récupérer ?
Il est recommandé de pratiquer l'auto-massage des ischio-jambiers deux à trois fois par semaine ou après chaque séance ciblant le bas du corps afin de favoriser la récupération, réduire les tensions et maintenir une bonne souplesse musculaire.
L'auto-massage des ischio-jambiers est-il efficace pour réduire les courbatures ?
Oui, cet exercice est efficace pour atténuer les courbatures en stimulant la circulation sanguine et en facilitant la libération myofasciale, ce qui aide à éliminer les adhérences et accélère la récupération musculaire.
Puis-je utiliser cet exercice si j’ai des tensions dans le bas du dos ?
Oui, l’auto-massage des ischio-jambiers peut indirectement soulager les tensions lombaires en relâchant les muscles postérieurs de la cuisse, souvent impliqués dans l’inconfort du bas du dos.