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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous vers l'avant depuis les hanches en laissant vos mains descendre vers le sol.
- Posez une main au sol ou sur votre tibia pour vous stabiliser.
- Tournez le buste et levez le bras opposé vers le plafond.
- Maintenez brièvement la position, puis revenez au centre et changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez la colonne vertébrale allongée sans arrondir le dos.
- Engagez les abdominaux pour soutenir la rotation.
- Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle pour préserver l'équilibre.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant et en vous penchant en avant.
- Expirez pendant la rotation.
- Inspirez à nouveau en revenant au centre.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleurs lombaires ou de hernie discale.
- Déconseillé aux personnes souffrant de vertiges ou de troubles de l'équilibre.
- Consultez un professionnel de santé en cas de blessure aux ischio-jambiers ou de pathologie vertébrale.
Description
La flexion avant avec rotation est un exercice dynamique au poids du corps visant à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, la souplesse des ischio-jambiers et l’activation des muscles profonds du tronc. Réalisé debout, ce mouvement associe une flexion avant contrôlée à une rotation thoracique, sollicitant à la fois l’équilibre, la stabilité et l’amplitude articulaire. Il constitue un excellent choix pour les routines d’échauffement ou de mobilité, en particulier pour les personnes souhaitant renforcer leur posture ou prévenir les inconforts lombaires liés à une sédentarité prolongée. Accessible à tous les niveaux de condition physique, il ne nécessite aucun matériel et peut s’intégrer aussi bien dans une séance de yoga que dans un entraînement fonctionnel. Grâce à sa combinaison de flexion et de torsion, il favorise l’activation des muscles stabilisateurs profonds tout en développant la coordination neuromusculaire. Polyvalente, cette variante améliore à la fois la souplesse, le contrôle moteur et la conscience corporelle.
Quels muscles sont sollicités avec la flexion avant avec rotation ?
La flexion avant avec rotation cible principalement les abdominaux, en particulier les obliques, tout en mobilisant le bas du dos, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanche pour améliorer la stabilité et la souplesse.
Puis-je faire la flexion avant avec rotation si je suis débutant ?
Oui, la flexion avant avec rotation est adaptée aux débutants et ne nécessite aucun équipement, ce qui en fait un excellent choix pour les échauffements ou les routines de mobilité.
La flexion avant avec rotation est-elle bonne pour le mal de dos ?
Elle peut aider à améliorer la mobilité vertébrale et la posture, mais il est recommandé de consulter un professionnel de santé en cas de douleurs lombaires avant de la pratiquer.
Combien de temps dois-je maintenir la rotation ?
Maintenez chaque rotation pendant 2 à 3 secondes, en vous concentrant sur un mouvement contrôlé et une respiration profonde pour optimiser l’engagement musculaire.
Ai-je besoin de matériel pour effectuer la flexion avant avec rotation ?
Non, cet exercice se pratique uniquement au poids du corps et peut être réalisé n’importe où, ce qui le rend idéal pour les séances à domicile ou en déplacement.