Video
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Fletti il busto in avanti dalle anche, lasciando scendere le mani verso il pavimento.
- Appoggia una mano a terra o sullo stinco per supporto.
- Ruota il busto e solleva il braccio opposto verso il soffitto.
- Mantieni brevemente la posizione, poi torna al centro e ripeti dall’altro lato.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale allungata ed evita di incurvare la schiena.
- Attiva il core per sostenere la rotazione.
- Muoviti lentamente e con controllo per mantenere l’equilibrio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari e ti pieghi in avanti.
- Espira durante la rotazione.
- Inspira nuovamente mentre ritorni al centro.
Restrizioni mediche
- Evita l’esercizio in caso di dolori lombari o ernie discali.
- Non raccomandato per persone con vertigini o disturbi dell’equilibrio.
- Consulta un medico in caso di infortuni ai muscoli posteriori della coscia o patologie spinali.
Descrizione
Il piegamento in avanti con rotazione è un esercizio dinamico a corpo libero pensato per migliorare la mobilità della colonna vertebrale, la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e l’attivazione del core. Eseguito in posizione eretta, combina una flessione in avanti controllata con una torsione del busto, promuovendo al tempo stesso stabilità e mobilità della catena posteriore. Ideale come parte di una routine di mobilità o riscaldamento, questo movimento aumenta l’escursione articolare della colonna toracica e delle anche, coinvolgendo in modo delicato gli obliqui e la zona lombare. Non richiede attrezzi ed è adatto a tutti i livelli di fitness, inclusi yoga, Pilates e allenamenti funzionali. La componente rotazionale lo rende particolarmente utile per attivare i muscoli stabilizzatori profondi e migliorare la coordinazione neuromuscolare. Che venga integrato in un flow di stretching o eseguito singolarmente, il piegamento in avanti con rotazione rappresenta un esercizio completo per sviluppare equilibrio, controllo motorio e mobilità articolare.
Quali muscoli alleno con il piegamento in avanti con rotazione?
Il piegamento in avanti con rotazione coinvolge principalmente gli addominali, in particolare gli obliqui, oltre ai muscoli lombari, ischiocrurali e flessori dell’anca, favorendo flessibilità e stabilità.
Posso eseguire il piegamento in avanti con rotazione se sono un principiante?
Sì, è un esercizio adatto ai principianti, semplice da eseguire e senza necessità di attrezzatura, ideale per il riscaldamento o la mobilità a qualsiasi livello.
Il piegamento in avanti con rotazione è utile per il mal di schiena?
Può migliorare la mobilità spinale e la postura, ma in presenza di dolori lombari è consigliabile consultare un professionista sanitario prima di eseguirlo.
Quanto tempo devo mantenere la rotazione?
Mantieni ogni rotazione per 2–3 secondi, concentrandoti su un movimento controllato e una respirazione profonda per massimizzare l’efficacia.
Serve attrezzatura per eseguire il piegamento in avanti con rotazione?
No, l’esercizio si esegue esclusivamente a corpo libero ed è perfetto per l’allenamento a casa o in viaggio.