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Instructions
- Tenez-vous droit, pieds joints, en tenant un haltère du même côté que la jambe travaillée.
- Placez l'autre main sur la hanche pour stabiliser votre posture.
- Gainez la sangle abdominale et gardez le buste droit sans pencher.
- Levez la jambe latéralement en gardant le genou tendu et les orteils légèrement pointés vers l'avant ou vers le bas.
- Montez la jambe jusqu'à la hauteur de la hanche ou selon votre mobilité, sans incliner le bassin.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement en conservant l'équilibre.
- Redescendez la jambe lentement et de façon contrôlée, sans reposer complètement le pied au sol.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Conseils techniques
- Gardez le haut du corps droit et évitez toute inclinaison latérale du tronc.
- Contrôlez le mouvement et évitez de balancer la jambe.
- Maintenez la sangle abdominale engagée tout au long de l'exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lever la jambe.
- Expirez pendant la montée de la jambe.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Évitez en cas de bursite de hanche aiguë ou de douleur latérale à la hanche.
- Soyez prudent si vous souffrez de troubles de l'équilibre ou de problèmes vestibulaires.
Description
L'abduction de hanche debout avec haltère est un exercice d'isolation unilatéral ciblant principalement les muscles abducteurs de la hanche, en particulier le moyen fessier. Réalisé debout, il permet d'ajouter une résistance externe en tenant un haltère du même côté que la jambe travaillée, ce qui augmente la sollicitation musculaire et l'exigence en termes de stabilité. Cet exercice est particulièrement efficace pour améliorer la force latérale, l'équilibre et la stabilité de la hanche, tout en renforçant les muscles stabilisateurs du tronc. Grâce à sa simplicité, il convient à tous les niveaux de pratique, du débutant au sportif confirmé, et peut être intégré aussi bien dans un programme de musculation, un entraînement fonctionnel ou une routine de prévention des blessures. En sollicitant la coordination neuromusculaire et en travaillant sur un plan de mouvement souvent négligé, il contribue à réduire les déséquilibres musculaires et à optimiser la performance dans les activités quotidiennes ou sportives. Sans nécessité de machines, il peut être exécuté à la maison ou en salle, ce qui en fait un choix pratique et polyvalent pour renforcer la chaîne latérale du bas du corps.
Quels muscles sont sollicités lors de l'abduction de hanche debout avec haltère ?
L'abduction de hanche debout avec haltère cible principalement le moyen fessier et les abducteurs de hanche, renforçant ainsi la stabilité latérale et la face externe de la hanche.
Dois-je tenir l'haltère du même côté que la jambe travaillée ?
Oui, dans cette variante, l'haltère se tient du même côté que la jambe levée afin de charger directement les muscles travaillés et de solliciter la stabilité.
Puis-je réaliser cet exercice sans matériel ?
Oui, il peut être effectué au poids du corps pour les débutants ou en phase de rééducation, en privilégiant le contrôle et la bonne posture.
Cet exercice aide-t-il à prévenir les blessures au genou ?
Oui, le renforcement des abducteurs de hanche améliore la stabilité du bassin et des genoux, réduisant ainsi le risque de valgus lors des squats ou de la course.