Hip thrust

Position adéquate
Assois-toi sur le sol devant un banc stable, avec le haut du dos appuyé contre le bord du banc.
Plie les genoux et place les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
Le banc doit être positionné sous tes omoplates pour un bon appui.
Pose une barre chargée ou un poids sur ton bassin (optionnel), en utilisant un coussin pour le confort si nécessaire.

Mouvement

1. Pousse sur tes talons pour soulever les hanches vers le haut jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite entre les épaules, les hanches et les genoux.
2. Contracte intensément les fessiers en haut du mouvement et maintiens cette position pendant 1 à 2 secondes.
3. Redescends lentement les hanches jusqu’à ce qu’elles soient proches du sol, sans toucher complètement.
4. Répète pour le nombre de répétitions souhaité.

Respiration
Inspire en redescendant les hanches.
Expire en poussant les hanches vers le haut.

Conseils

• Concentre-toi sur la contraction des fessiers en haut du mouvement.
• Garde le menton légèrement rentré pour protéger ton cou et maintenir un bon alignement.
• Évite de cambrer le bas du dos en haut du mouvement.
• Si tu utilises une barre, assure-toi qu’elle est bien centrée pour éviter les déséquilibres.