Vidéos
Obtenez votre programme sur-mesure ! 🎯
Arrêtez de perdre du temps avec des exercices aléatoires
Notre coach crée un programme d'entraînement personnalisé adapté à vos objectifs, votre niveau et votre équipement disponible. Obtenez des résultats plus rapidement avec un plan structuré conçu rien que pour vous.
Instructions
- Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé contre un banc et une bande de résistance placée juste au-dessus des genoux.
- Pliez les genoux et placez vos pieds à plat au sol, largeur des hanches.
- Poussez dans vos talons et levez les hanches jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez cette position en haut en contractant fortement les fessiers et en gardant la tension sur la bande.
- Tenez la position isométrique pendant la durée prescrite sans laisser vos hanches s’affaisser.
Conseils techniques
- Gardez le menton rentré et la colonne neutre pendant tout l'exercice.
- Poussez continuellement vos genoux vers l’extérieur contre la bande pour activer le moyen fessier.
- Évitez de cambrer le bas du dos en engageant votre sangle abdominale.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de débuter la montée.
- Respirez de manière régulière pendant la tenue sans bloquer la respiration.
- Expirez complètement en redescendant après la fin du maintien.
Restrictions médicales
- Douleur lombaire ou problèmes de disques intervertébraux
- Conflit fémoro-acétabulaire ou déchirure du labrum
- Élongation récente des fessiers ou des ischio-jambiers
Description
Le maintien isométrique de hip thrust avec bande est un exercice puissant d’activation des fessiers, conçu pour améliorer l’endurance musculaire, la stabilité et la connexion neuromusculaire de la chaîne postérieure. Réalisé à l’aide d’une bande de résistance placée au-dessus des genoux et d’un banc de musculation pour soutenir le dos, cet exercice isométrique met l’accent sur la tension continue des fessiers sans mouvement dynamique. Cette contraction statique en position haute maximise le temps sous tension et favorise un meilleur recrutement musculaire. Cet exercice est idéal en échauffement, en routine d’hypertrophie ou en rééducation fonctionnelle grâce à sa faible sollicitation articulaire et sa grande efficacité. L’ajout de la bande renforce l’abduction, sollicitant intensément le moyen fessier et contribuant à la stabilité latérale. Polyvalent et accessible, il permet de renforcer les hanches et d’améliorer la performance générale tout en limitant l’impact sur les articulations.