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Instructions
- Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à 90 degrés et les bras tendus devant vous.
- Gardez les genoux serrés et en contact avec le sol tout au long du mouvement.
- Faites pivoter lentement le bras supérieur et le torse vers l’extérieur en ouvrant la poitrine vers le plafond.
- Laissez la tête suivre le mouvement du bras pour atteindre une rotation thoracique complète.
- Maintenez la position finale pendant la durée souhaitée, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez pendant la durée prévue, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Concentrez-vous sur la rotation de la colonne thoracique, sans impliquer le bas du dos.
- Gardez les hanches et les genoux fermement ancrés au sol pour isoler le haut du dos.
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, sans à-coups.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de commencer la rotation.
- Expirez lentement pendant la rotation pour favoriser l’amplitude et la détente.
- Respirez de manière régulière en maintenant l’étirement.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial sévère
- Chirurgie récente de la colonne vertébrale
- Douleur aiguë au bas du dos
- Déchirures de la coiffe des rotateurs
Description
L’étirement Open Book est un exercice de mobilité ciblé visant à améliorer la rotation de la colonne thoracique et à favoriser la flexibilité du haut du corps. Très utilisé en rééducation, en Pilates et lors des échauffements, il se réalise en position allongée sur le côté avec une ouverture du bras supérieur simulant l’ouverture d’un livre. Ce mouvement doux est particulièrement efficace pour contrer la raideur posturale liée à la position assise prolongée ou au manque de mobilité dans la partie supérieure du dos. En focalisant la rotation sur la région thoracique sans solliciter excessivement les lombaires, il contribue à une meilleure posture et à une réduction des tensions dans les épaules et la cage thoracique. Accessible et sans matériel, cet exercice est adapté aux débutants comme aux pratiquants confirmés et constitue un outil précieux dans tout programme de mobilité ou de préparation physique.
À quoi sert l’étirement Open Book ?
L’étirement Open Book permet d’améliorer la mobilité de la colonne thoracique, de réduire les raideurs du haut du dos et d’optimiser la posture grâce à un mouvement rotatif contrôlé.
Puis-je faire l’étirement Open Book tous les jours ?
Oui, cet étirement doux peut être pratiqué quotidiennement en échauffement, en récupération ou comme routine de mobilité pour maintenir la souplesse de la colonne vertébrale.
L’étirement Open Book est-il adapté aux débutants ?
Absolument, cet exercice sans équipement est facile à exécuter et convient parfaitement aux débutants comme aux personnes en rééducation.
L’étirement Open Book peut-il soulager les douleurs dorsales ?
Oui, il peut atténuer les inconforts dans le haut du dos en favorisant la mobilité thoracique, mais il doit être évité en cas de douleur aiguë ou de blessure vertébrale.
Quels muscles sont sollicités pendant l’étirement Open Book ?
Cet étirement cible principalement les muscles du haut du dos, notamment la colonne thoracique, avec une activation secondaire des obliques externes, des rhomboïdes et des fessiers pour la stabilisation.