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Instructions
- Placez-vous à genoux, les mains à plat sur le sol, paumes vers le bas et doigts pointant vers les genoux.
- Reculez lentement les hanches vers les talons pour intensifier l'étirement des avant-bras et des poignets.
- Gardez les bras tendus sans verrouiller les coudes.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée en gardant la colonne vertébrale neutre.
- Revenez lentement à la position de départ avec contrôle.
Conseils techniques
- Ne rebondissez pas et n'exercez pas de force excessive.
- Répartissez la pression uniformément sur tous les doigts.
- Gardez les épaules détendues, éloignées des oreilles.
- Veillez à ce que les poignets restent bien à plat contre le sol.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer l'étirement.
- Expirez lentement en reculant le poids du corps pour ressentir l'étirement.
- Maintenez une respiration lente et régulière pendant toute la durée de la posture.
Restrictions médicales
- Syndrome du canal carpien
- Entorses ou fractures récentes du poignet
- Arthrite sévère des poignets ou des doigts
Description
L'étirement des avant-bras est un exercice fondamental de mobilité conçu pour améliorer la souplesse des poignets et des muscles de l'avant-bras. Il est particulièrement utile pour les personnes effectuant des mouvements répétitifs des mains, comme la saisie au clavier, la musculation ou la gymnastique. Réalisé en position à genoux avec les paumes posées au sol et les doigts tournés vers les genoux, cet étirement utilise le poids du corps pour solliciter en douceur les fléchisseurs et extenseurs du poignet. Facile à intégrer dans une routine quotidienne, il permet de réduire les tensions, d'améliorer l'amplitude articulaire et de prévenir les blessures liées à la surutilisation. Ne nécessitant aucun équipement, il est accessible à tous les niveaux de condition physique. Que vous soyez athlète ou travailleur de bureau, cet étirement favorise la santé articulaire et l'équilibre musculaire des membres supérieurs.
Comment étirer mes avant-bras sans équipement ?
Placez-vous à genoux, posez les mains au sol avec les paumes vers le bas et les doigts dirigés vers les genoux, puis reculez lentement pour ressentir un étirement des poignets et des avant-bras.
L'étirement des avant-bras soulage-t-il les douleurs liées à la saisie ?
Oui, cet étirement aide à relâcher les tensions dues à une saisie prolongée et peut contribuer à réduire les douleurs aux poignets et à prévenir les troubles musculo-squelettiques.
Combien de temps dois-je maintenir un étirement des avant-bras ?
Maintenez l'étirement entre 20 et 30 secondes par série et répétez-le 2 à 3 fois selon votre niveau de souplesse et vos besoins.
L'étirement des avant-bras est-il adapté aux débutants ?
Oui, cet exercice est adapté aux débutants et peut être pratiqué en toute sécurité par tous, sans équipement spécifique.
Quand pratiquer les étirements des avant-bras ?
Il est recommandé de les intégrer dans vos routines d'échauffement, de récupération ou de mobilité quotidienne pour améliorer la souplesse des poignets et réduire les tensions.