Vidéos
Instructions
- Tenez-vous debout, un haltère maintenu à hauteur de poitrine en position goblet.
- Faites un pas en arrière et en diagonale derrière l'autre jambe.
- Abaissez les hanches jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.
- Poussez sur le talon avant pour revenir à la position initiale.
- Répétez de l'autre côté.
Conseils techniques
- Gardez le torse droit pendant tout le mouvement.
- Engagez la sangle abdominale pour maintenir l’équilibre.
- Évitez que le genou avant ne s’affaisse vers l’intérieur.
- Contrôlez la descente sans à-coups ni rebond.
Conseils de respiration
- Inspirez en reculant et en descendant en fente.
- Expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures au genou
- Instabilité ou conflit de la hanche
- Douleurs lombaires ou hernies discales
- Troubles de l’équilibre
Description
La Fente Croisée Inversée en Goblet avec Haltère est un exercice fonctionnel qui allie force, coordination et mobilité pour le bas du corps. En adoptant une trajectoire diagonale vers l’arrière, ce mouvement sollicite intensément les fessiers, les quadriceps et les adducteurs tout en renforçant les muscles stabilisateurs et la sangle abdominale. Tenir un haltère en position goblet favorise un bon alignement postural et accentue l’activation du tronc. Ce type de fente offre une stimulation musculaire différente des fentes classiques en mettant l’accent sur le contrôle du mouvement dans plusieurs plans. Adaptée à différents niveaux de pratique, cette variante est particulièrement bénéfique pour améliorer la stabilité unilatérale, prévenir les déséquilibres musculaires et soutenir la performance athlétique. Intégrée dans des routines de renforcement, d’hypertrophie ou d’échauffement dynamique, elle constitue un outil efficace pour développer force, coordination et contrôle moteur des membres inférieurs.
Quels muscles sont sollicités par les fentes croisées avec haltères ?
Les fentes croisées avec haltères ciblent principalement les fessiers, les quadriceps et les adducteurs, tout en mobilisant la sangle abdominale et les ischio-jambiers pour la stabilisation.
Est-ce que la fente en goblet croisée est efficace pour muscler les fessiers ?
Oui, la fente en goblet croisée est très efficace pour développer les fessiers grâce à l'engagement latéral et au mouvement croisé qui sollicitent fortement cette zone.
Est-ce que les débutants peuvent faire des fentes croisées avec haltère ?
Oui, les débutants peuvent commencer avec un haltère léger, en se concentrant d’abord sur la technique et l’équilibre avant d’augmenter la charge.
Quelle est la différence entre une fente croisée et une fente classique ?
La fente croisée implique un pas en diagonale derrière le corps, ce qui augmente l’activation des fessiers et des adducteurs par rapport à la fente classique en ligne droite.
Faut-il utiliser une barre ou un haltère pour les fentes croisées ?
L'utilisation d'un haltère est recommandée pour les fentes croisées car elle permet un meilleur contrôle et une plus grande sécurité lors du mouvement en croix.