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Anweisungen
- Aufrecht stehen und eine Kurzhantel vor der Brust im Goblet-Griff halten.
- Ein Bein diagonal hinter das Standbein führen.
- Die Hüfte absenken, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition drücken.
- Seite wechseln und wiederholen.
Technische Tipps
- Den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht halten.
- Die Rumpfmuskulatur aktivieren, um das Gleichgewicht zu stabilisieren.
- Darauf achten, dass das vordere Knie nicht nach innen einknickt.
- Die Abwärtsbewegung kontrollieren und nicht unten federn.
Atemtipps
- Beim Zurückschreiten und Absenken einatmen.
- Beim Hochdrücken in die Ausgangsposition ausatmen.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Hüftinstabilität oder Impingement
- Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfälle
- Gleichgewichtsstörungen
Beschreibung
Der kurvige Ausfallschritt mit Kurzhantel im Goblet-Griff ist eine vielseitige Unterkörperübung, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit in einem funktionellen Bewegungsmuster vereint. Durch die diagonale Schrittführung wird besonders die Gesäßmuskulatur angesprochen, während auch Oberschenkel und Adduktoren intensiv aktiviert werden. Das Halten der Kurzhantel vor der Brust fördert eine aufrechte Körperhaltung und aktiviert zusätzlich die Rumpfmuskulatur. Diese Übungsform bietet eine gezielte Belastung in mehreren Bewegungsebenen und eignet sich daher ideal zur Verbesserung der einseitigen Stabilität und Koordination. Dank ihres komplexen Charakters kann sie zur Förderung funktioneller Bewegungsabläufe, zur Verletzungsprophylaxe und zur Steigerung der Gelenkstabilität beitragen. Ob im Krafttraining, im hypertrophieorientierten Plan oder als Bestandteil eines dynamischen Warm-ups – dieser Ausfallschritt ist ein effektives und anpassbares Tool für unterschiedlichste Trainingsziele.
Welche Muskeln trainieren Curtsy Lunges mit Kurzhantel?
Curtsy Lunges mit Kurzhantel trainieren vor allem Gesäßmuskeln, Oberschenkelvorderseite und Adduktoren und beanspruchen zusätzlich Rumpf und hintere Oberschenkel zur Stabilisierung.
Sind Goblet Curtsy Lunges gut für den Po?
Ja, Goblet Curtsy Lunges sind besonders effektiv für den Po, da der diagonale Bewegungsablauf die Gesäßmuskulatur gezielt aktiviert.
Können Anfänger Curtsy Lunges mit Kurzhantel machen?
Ja, Anfänger können Curtsy Lunges mit einer leichten Kurzhantel ausführen und sich zunächst auf Technik und Gleichgewicht konzentrieren.
Was ist der Unterschied zwischen einem Curtsy Lunge und einem normalen Ausfallschritt?
Beim Curtsy Lunge führt man das Bein diagonal hinter den Körper, was die Gesäß- und Adduktorenmuskulatur stärker beansprucht als bei einem klassischen Ausfallschritt.
Sollte ich für Curtsy Lunges eine Langhantel oder Kurzhantel verwenden?
Kurzhanteln sind für Curtsy Lunges besser geeignet, da sie mehr Kontrolle und Sicherheit beim diagonalen Schritt bieten.