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Instructions
- Réglez le siège et le dossier pour aligner vos hanches avec le point de pivot de la machine.
- Asseyez-vous droit, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur la plateforme.
- Croisez les bras ou saisissez les poignées si elles sont disponibles.
- Étendez lentement la colonne vertébrale vers l'arrière en poussant le haut du dos contre le coussin de résistance.
- Marquez une brève pause en haut sans aller en hyperextension.
- Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant tout le mouvement.
- Évitez toute hyperextension en fin de phase ascendante.
- Ne soulevez pas la charge avec l’élan.
- Engagez les muscles abdominaux pour stabiliser le tronc.
Conseils de respiration
- Inspirez en revenant à la position de départ.
- Expirez en étendant le dos contre le coussin.
Restrictions médicales
- Hernie discale
- Douleurs lombaires sévères
- Sténose spinale
- Chirurgie lombaire récente
Description
L’extension lombaire assis à la machine est un exercice guidé sur machine conçu pour renforcer efficacement les muscles du bas et du milieu du dos. Réalisé en position assise, il permet une extension contrôlée de la colonne vertébrale tout en limitant l’implication des hanches. Ce mouvement est particulièrement adapté aux débutants, aux personnes en rééducation ou à toute personne souhaitant améliorer la force lombaire en minimisant les risques liés à une mauvaise posture. Grâce à sa conception ergonomique, la machine offre un bon soutien du tronc, réduit la compression lombaire excessive et favorise un meilleur alignement postural. L’ajustement de la résistance permet un travail ciblé des muscles érecteurs du rachis, tout en sollicitant secondairement les fessiers et les ischio-jambiers. L’extension lombaire assis à la machine constitue un ajout pertinent aux programmes visant la stabilité du tronc, la prévention des blessures et l’amélioration de l’équilibre postural.
Quels muscles travaille l’extension lombaire assis à la machine ?
L’extension lombaire assis à la machine cible principalement les muscles du bas et du milieu du dos, en particulier les érecteurs du rachis, avec un engagement secondaire des fessiers et des ischio-jambiers.
Est-ce que l’extension lombaire assis à la machine est adaptée en cas de douleurs lombaires ?
Lorsqu’elle est réalisée correctement et sous supervision, l’extension lombaire assis à la machine peut renforcer la zone lombaire, mais elle doit être évitée en cas de douleurs aiguës ou de blessure sans avis médical.
Comment respirer pendant une extension lombaire assis à la machine ?
Inspirez lors du retour à la position de départ et expirez en étendant le dos contre la résistance de la machine.
L’extension lombaire assis à la machine convient-elle aux débutants ?
Oui, cet exercice est adapté aux débutants grâce à son mouvement guidé et sa stabilité, ce qui en fait un excellent choix pour renforcer le bas du dos en toute sécurité.
À quelle fréquence pratiquer l’extension lombaire assis à la machine ?
Pour développer la force de manière générale, 2 à 3 séances par semaine avec un temps de récupération suffisant sont recommandées.