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Istruzioni
- Regola il sedile e il cuscino dello schienale per allineare le anche con il punto di rotazione della macchina.
- Siediti in posizione eretta con la schiena contro il supporto e i piedi ben appoggiati sulla pedana.
- Incrocia le braccia o afferra le maniglie se disponibili.
- Estendi lentamente la colonna vertebrale all’indietro spingendo la parte superiore della schiena contro il cuscino di resistenza.
- Fermati brevemente nella parte alta del movimento senza iperestendere.
- Torna alla posizione iniziale in modo controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra durante tutto il movimento.
- Evita l’iperestensione alla fine del movimento.
- Non utilizzare lo slancio per sollevare il carico.
- Mantieni il core attivo per stabilizzare il busto.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre torni alla posizione iniziale.
- Espira mentre estendi la schiena contro il cuscino.
Restrizioni mediche
- Ernia del disco
- Dolore lombare intenso
- Stenosi spinale
- Intervento chirurgico lombare recente
Descrizione
L’estensione lombare da seduto alla macchina è un esercizio guidato pensato per rafforzare i muscoli della parte bassa e media della schiena. Viene eseguito in posizione seduta, con la colonna vertebrale che si estende in modo controllato, offrendo un’alternativa sicura ed efficace per isolare la zona lombare senza un eccessivo coinvolgimento delle anche. Questo esercizio è particolarmente indicato per principianti, soggetti in riabilitazione o chiunque desideri migliorare la forza lombare riducendo al minimo il rischio di errori tecnici. La posizione seduta aiuta a prevenire compressioni eccessive sulla colonna e favorisce un migliore allineamento posturale. La resistenza regolabile consente un lavoro preciso sui muscoli erettori spinali, attivando in modo secondario anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia. L’estensione lombare da seduto alla macchina è un’aggiunta utile nei programmi mirati alla stabilità del core, alla prevenzione degli infortuni e al miglioramento dell’equilibrio posturale.
Quali muscoli allena l’estensione lombare da seduto alla macchina?
L’estensione lombare da seduto alla macchina coinvolge principalmente i muscoli della parte bassa e media della schiena, in particolare gli erettori spinali, e in modo secondario i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
L’estensione lombare da seduto alla macchina è sicura in caso di mal di schiena?
Se eseguita correttamente e sotto supervisione professionale, può rafforzare la zona lombare e favorire il recupero, ma deve essere evitata in presenza di dolore acuto o patologie spinali senza autorizzazione medica.
Come devo respirare durante l’estensione lombare alla macchina?
Inspira tornando alla posizione iniziale ed espira mentre estendi la schiena contro la resistenza della macchina.
L’estensione lombare alla macchina è adatta ai principianti?
Sì, l’estensione lombare da seduto alla macchina è ideale per i principianti grazie al movimento guidato e alla maggiore sicurezza, permettendo di rafforzare la schiena in modo controllato.
Con quale frequenza dovrei eseguire l’estensione lombare da seduto alla macchina?
Per uno sviluppo generale della forza, si consiglia di eseguire l’esercizio 2–3 volte a settimana con un adeguato recupero tra le sessioni.