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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et transférez votre poids sur une jambe.
- Engagez les abdominaux et fléchissez légèrement le genou de la jambe d'appui.
- Effectuez une flexion de hanche en penchant le buste vers l'avant tout en étendant la jambe opposée vers l'arrière.
- Abaissez le torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol, en gardant le dos droit.
- Revenez à la position de départ en contractant l'ischio-jambier et le grand fessier de la jambe d'appui.
Conseils techniques
- Gardez la colonne vertébrale neutre pendant tout le mouvement.
- Évitez de faire pivoter les hanches, maintenez-les bien alignées.
- Exécutez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour conserver l'équilibre.
- Gardez la jambe arrière tendue et alignée avec le torse pour une posture correcte.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant le buste vers l'avant.
- Expirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Élongation des ischio-jambiers
- Blessure au bas du dos
- Troubles de l'équilibre ou vestibulaires
Description
Le soulevé de terre roumain sur une jambe est un exercice unilatéral au poids du corps qui vise à renforcer la chaîne postérieure, en mettant l'accent sur les ischio-jambiers et les fessiers. En s'appuyant sur un schéma de flexion de hanche et une extension contrôlée de la jambe opposée, ce mouvement sollicite les muscles stabilisateurs tout en améliorant l'équilibre, la posture et la coordination neuromusculaire. Il est particulièrement utile dans le cadre d'un entraînement fonctionnel, d'une rééducation ou d'une préparation physique spécifique. Accessible à tous les niveaux grâce à son exécution sans matériel, cet exercice favorise la correction des déséquilibres musculaires entre les membres inférieurs. Il contribue également à renforcer la stabilité articulaire et la proprioception, éléments essentiels à la prévention des blessures. Polyvalent et efficace, il s’intègre facilement dans les séances à domicile comme en salle, et constitue un atout pour développer la force fonctionnelle nécessaire à la course, aux sauts et aux mouvements de port de charge.
Quels muscles travaille le soulevé de terre roumain sur une jambe ?
Le soulevé de terre roumain sur une jambe cible principalement les ischio-jambiers et les fessiers, tout en sollicitant le bas du dos, les abdominaux, le moyen fessier et les muscles stabilisateurs de la hanche.
Puis-je faire le soulevé de terre sur une jambe sans poids ?
Oui, la version au poids du corps est très efficace pour améliorer l’équilibre, le contrôle moteur et l’activation de la chaîne postérieure, sans avoir besoin d’équipement.
Le soulevé de terre sur une jambe corrige-t-il les déséquilibres musculaires ?
Absolument. Cet exercice unilatéral permet de rééquilibrer la force et la coordination entre les côtés gauche et droit du corps.
Comment garder l'équilibre pendant le soulevé de terre sur une jambe ?
Fixez un point devant vous, engagez le tronc et réalisez le mouvement lentement. Vous pouvez aussi vous placer près d’un mur ou vous appuyer légèrement du bout des doigts pour plus de stabilité.
Est-ce que la jambe arrière doit rester tendue pendant l’exercice ?
Oui, la jambe arrière doit rester étendue et alignée avec le torse afin d’assurer une bonne mécanique de hanche et une activation musculaire optimale.