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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e trasferisci il peso su una gamba.
- Attiva il core e piega leggermente il ginocchio della gamba d'appoggio.
- Fletti l’anca portando il busto in avanti ed estendendo all’indietro la gamba opposta.
- Abbassa il busto fino a renderlo quasi parallelo al suolo, mantenendo la schiena dritta.
- Ritorna alla posizione iniziale contraendo ischiocrurali e gluteo della gamba d'appoggio.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra durante tutto il movimento.
- Evita la rotazione del bacino; tienilo allineato e stabile.
- Esegui il movimento lentamente e con controllo per mantenere l'equilibrio.
- Tieni la gamba posteriore estesa e in linea con il busto per una corretta esecuzione.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il busto in avanti.
- Espira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Strappo degli ischiocrurali
- Infortunio alla zona lombare
- Disturbi dell'equilibrio o vestibolari
Descrizione
Lo stacco rumeno su una gamba è un esercizio unilaterale a corpo libero che rafforza la catena cinetica posteriore, con un focus su ischiocrurali e glutei. Questo movimento, eseguito flettendo l’anca e portando una gamba indietro, attiva i muscoli stabilizzatori e migliora equilibrio, controllo e postura. Ideale per l’allenamento funzionale, la riabilitazione o la preparazione atletica, aiuta a correggere squilibri muscolari tra gli arti e a sviluppare il controllo neuromuscolare. Non richiede attrezzatura, risultando accessibile e facilmente adattabile a ogni livello di fitness. È una risorsa preziosa sia per gli allenamenti in casa che in palestra. Questo esercizio contribuisce allo sviluppo della forza funzionale di base necessaria per correre, saltare e sollevare, promuovendo al contempo la prevenzione degli infortuni attraverso una maggiore stabilità articolare e propriocezione.
Quali muscoli allena lo stacco rumeno su una gamba?
Lo stacco rumeno su una gamba coinvolge principalmente ischiocrurali e glutei, attivando anche zona lombare, core, gluteo medio e muscoli stabilizzatori dell’anca.
Posso fare lo stacco rumeno su una gamba senza pesi?
Sì, la versione a corpo libero è molto efficace per migliorare equilibrio, controllo e attivazione della catena posteriore senza attrezzi.
Lo stacco su una gamba aiuta a correggere squilibri muscolari?
Assolutamente. Essendo un esercizio unilaterale, è ideale per riequilibrare forza e coordinazione tra lato destro e sinistro del corpo.
Come posso mantenere l'equilibrio durante lo stacco su una gamba?
Fissa un punto davanti a te, attiva il core e muoviti lentamente. All'inizio puoi eseguire l’esercizio vicino a un muro o usare il tocco leggero di un dito per stabilizzarti.
La gamba posteriore deve essere piegata durante lo stacco su una gamba?
No, la gamba posteriore deve rimanere estesa e allineata con il busto per garantire una corretta meccanica dell’anca e una piena attivazione muscolare.