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Instructions
- Asseyez-vous au sol, le haut du dos appuyé contre un banc et une bande élastique enroulée autour des hanches, fixée à la base du banc.
- Allongez une jambe vers l'avant tout en gardant l'autre jambe fléchie, pied à plat au sol.
- Poussez dans le talon de la jambe d'appui pour soulever les hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec le torse et le genou.
- Marquez une pause en haut avec les fessiers bien contractés.
- Redescendez lentement les hanches sans toucher le sol.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour éviter l'hyperextension lombaire.
- Regardez droit devant pour maintenir l’alignement cervical neutre.
- Évitez toute rotation du bassin, gardez-le bien stable.
- Gardez le talon au sol pour maximiser l’activation des fessiers.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les hanches.
- Expirez fortement en poussant les hanches vers le haut.
- Maintenez une respiration régulière pour soutenir l’engagement du tronc.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou hernie discale
- Conflit fémoro-acétabulaire ou lésion du labrum
- Chirurgie ou instabilité récente du genou
- Dysfonction du plancher pelvien
Description
Le Hip Thrust unilatéral avec bande élastique est un exercice avancé pour le bas du corps visant le renforcement ciblé des fessiers, la stabilité pelvienne et l’équilibre musculaire. Réalisé avec une jambe tendue et une bande élastique apportant une résistance horizontale au niveau des hanches, ce mouvement accentue l’activation du grand fessier tout en sollicitant la sangle abdominale. Le travail en unilatéral met en évidence les déséquilibres entre les côtés et renforce le contrôle moteur. Grâce à la tension de la bande, la contraction est optimisée au point culminant de l'extension des hanches, rendant cet exercice particulièrement efficace pour le développement musculaire, la prévention des blessures et la performance athlétique. Il est particulièrement recommandé aux sportifs, pratiquants avancés et personnes en rééducation fonctionnelle encadrée. Cette variante peut être intégrée dans un programme orienté fessiers ou utilisée comme progression aux hip thrusts bilatéraux.
Quels muscles travaillent avec le hip thrust unilatéral avec bande ?
Le hip thrust unilatéral avec bande cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier, et engage secondairement les ischio-jambiers, les quadriceps, la sangle abdominale et les stabilisateurs de la hanche.
Combien de répétitions faut-il faire pour le hip thrust unilatéral avec bande ?
Effectuez 8 à 12 répétitions par jambe pour développer la masse musculaire, ou 12 à 15 répétitions pour améliorer l'endurance et le contrôle moteur, selon votre objectif.
Le hip thrust sur une jambe est-il meilleur que la version classique ?
Le hip thrust sur une jambe offre une meilleure isolation des fessiers et permet de corriger les déséquilibres, le rendant plus exigeant et bénéfique pour la force unilatérale.
Les débutants peuvent-ils faire le hip thrust unilatéral avec bande ?
Cet exercice s'adresse plutôt aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé ; les débutants devraient commencer par des hip thrusts bilatéraux avant de progresser vers cette variante.
Quel est l’intérêt d’ajouter une bande élastique au hip thrust ?
La bande élastique augmente l’activation des fessiers en renforçant la résistance au moment de l’extension maximale des hanches, optimisant ainsi le recrutement musculaire et le contrôle du mouvement.