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Anweisungen
- Setze dich auf den Boden mit dem oberen Rücken an einer Bank und einem Widerstandsband über der Hüfte, das an der Basis der Bank befestigt ist.
- Strecke ein Bein nach vorne aus, während das andere Bein gebeugt bleibt, mit dem Fuß flach auf dem Boden.
- Drücke die Ferse des stützenden Beins in den Boden, um die Hüften anzuheben, bis sie mit dem Oberkörper und dem Knie in einer Linie sind.
- Halte die Position oben kurz, während die Gesäßmuskeln maximal kontrahiert sind.
- Senke die Hüften kontrolliert ab, ohne den Boden zu berühren.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Wiederholungsanzahl und wechsle dann das Bein.
Technische Tipps
- Halte die Rumpfmuskulatur angespannt, um eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
- Blicke geradeaus, um eine neutrale Halswirbelsäule zu unterstützen.
- Vermeide das Verdrehen des Beckens, halte es stabil und gerade.
- Achte darauf, dass die Ferse des stützenden Beins flach auf dem Boden bleibt, um die Gesäßmuskulatur optimal zu aktivieren.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Hüften absenkst.
- Atme kraftvoll aus, während du die Hüften nach oben drückst.
- Halte eine gleichmäßige Atmung aufrecht, um die Rumpfspannung zu unterstützen.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfall
- Hüftimpingement oder Labrumriss
- Kürzliche Knieoperation oder Instabilität
- Funktionsstörung des Beckenbodens
Beschreibung
Der einbeinige Hip Thrust mit Widerstandsband ist eine fortgeschrittene Übung für den Unterkörper, die gezielt die Gesäßmuskulatur, die Körperstabilität und muskuläre Balance anspricht. Durch das Training auf einem Bein wird die Kontrolle über das Becken verbessert und muskuläre Dysbalancen zwischen rechter und linker Körperseite werden sichtbar gemacht. Das zusätzliche Widerstandsband sorgt für eine erhöhte Spannung in der Endposition und steigert so die Muskelaktivierung beim Hüftstrecken. Diese Variante eignet sich ideal für Athletinnen und Athleten, Kraftsportler sowie Fortgeschrittene, die ihre Gesäßkraft, einbeinige Stabilität und Bewegungsökonomie verbessern möchten. Auch in der funktionellen Rehabilitation kann diese Übung sinnvoll integriert werden. Als Progression zu beidbeinigen Hip Thrusts trägt sie zur Leistungssteigerung beim Laufen, Springen und Heben sowie zur Verletzungsprävention bei.
Welche Muskeln trainiert der einbeinige Hip Thrust mit Band?
Der einbeinige Hip Thrust mit Band aktiviert hauptsächlich den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und beansprucht zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps, den Rumpf und die Hüftstabilisatoren.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim einbeinigen Hip Thrust mit Band machen?
Ziele auf 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein für Muskelaufbau oder 12 bis 15 Wiederholungen für Ausdauer und Kontrolle, abhängig vom Trainingsziel.
Ist der einbeinige Hip Thrust besser als die klassische Version?
Der einbeinige Hip Thrust bietet eine stärkere Isolation der Gesäßmuskulatur und zeigt muskuläre Ungleichgewichte auf, was ihn besonders effektiv für einseitiges Krafttraining macht.
Können Anfänger den einbeinigen Hip Thrust mit Band durchführen?
Diese Übung ist besser für Fortgeschrittene geeignet; Anfänger sollten zuerst beidbeinige Hip Thrusts beherrschen, bevor sie auf die einbeinige Variante umsteigen.
Welchen Vorteil bietet das Widerstandsband beim Hip Thrust?
Das Widerstandsband erhöht die Muskelaktivierung durch zusätzliche Spannung in der Endposition der Hüftstreckung und verbessert die neuromuskuläre Kontrolle.