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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Fléchissez légèrement les genoux pour descendre en quart de squat.
- Sautez de manière explosive vers le haut en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Essayez de toucher vos genoux avec vos mains en plein saut.
- Amortissez la réception sur la pointe des pieds et préparez immédiatement le prochain saut.
Conseils techniques
- Contractez vos abdominaux pour contrôler le mouvement.
- Gardez la poitrine relevée et évitez de trop pencher vers l’avant.
- Fléchissez légèrement les genoux à l’atterrissage pour absorber l’impact.
- Utilisez vos bras pour générer plus d’élan vers le haut.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de descendre en squat.
- Expirez fortement pendant le saut explosif.
- Inspirez de nouveau à l’atterrissage et lors du repositionnement.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de blessure au genou.
- Éviter en cas de douleurs lombaires.
- Non recommandé en cas d’instabilité de la cheville.
- Éviter en cas de problèmes de hanche.
Description
Le saut groupé est un exercice pliométrique avancé qui sollicite intensément la puissance explosive et l’endurance cardiovasculaire. Il consiste à sauter verticalement tout en ramenant les genoux vers la poitrine avant de reprendre appui au sol. Cet exercice est largement utilisé dans les entraînements de haute intensité car il permet de développer rapidement la vitesse, la réactivité et la coordination. En intégrant le saut groupé dans une routine sportive, on améliore la capacité à produire de la force explosive, un atout majeur pour les sports nécessitant des accélérations rapides et des sauts verticaux élevés. En plus de renforcer la condition physique générale, ce mouvement favorise la dépense calorique et contribue à l’amélioration de l’agilité. Sans matériel nécessaire, il peut être pratiqué aussi bien à domicile qu’en salle de sport, ce qui le rend accessible à de nombreux sportifs confirmés. Sa nature dynamique et exigeante en fait un choix privilégié dans les programmes d’entraînement fonctionnel, les circuits de performance et les séances de HIIT. Toutefois, en raison de son impact élevé, il est recommandé aux pratiquants d’avoir une bonne base de force et de stabilité avant de l’adopter. Globalement, le saut groupé est un exercice incontournable pour développer la puissance athlétique, améliorer la condition physique et optimiser la performance sportive.
Quels muscles travaillent avec les sauts groupés ?
Les sauts groupés sollicitent principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en engageant les abdominaux, les mollets et les muscles stabilisateurs de la hanche.
Les sauts groupés aident-ils à perdre du poids ?
Oui, les sauts groupés sont très efficaces pour la perte de poids car ils sont intenses, brûlent rapidement des calories et augmentent la fréquence cardiaque.
Comment atterrir en toute sécurité lors des sauts groupés ?
Pour atterrir en sécurité, gardez les genoux légèrement fléchis, engagez les abdominaux et amortissez la réception sur la pointe des pieds afin de réduire l’impact.
Les sauts groupés sont-ils adaptés aux débutants ?
Les sauts groupés sont un exercice avancé. Les débutants devraient commencer par des squats, des sauts en squat ou des sauts sur box avant de progresser vers cette variante.
Les sauts groupés améliorent-ils la détente verticale ?
Oui, les sauts groupés développent la puissance explosive et la force des jambes, ce qui en fait un exercice efficace pour améliorer la détente verticale.