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Instructions
- Fixez solidement la bande élastique à la barre de traction.
- Placez un ou deux pieds dans la boucle de la bande.
- Saisissez la barre en prise supination, mains écartées à la largeur des épaules.
- Engagez la sangle abdominale et tirez-vous jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
- Redescendez de manière contrôlée jusqu’à l’extension complète des bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les coudes proches du corps pendant tout le mouvement.
- Évitez de vous balancer ou d’utiliser l’élan pour monter.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et une ceinture abdominale engagée.
Conseils de respiration
- Inspirez en bas avant de commencer la traction.
- Expirez en vous tirant vers le haut.
- Inspirez à nouveau en redescendant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Tendinite du coude
- Blessures récentes au haut du dos ou au cou
Le Chin Up avec élastique est une variante assistée du chin up traditionnel, conçue pour faciliter l’apprentissage et le renforcement musculaire du haut du corps. Grâce à une bande élastique fixée à la barre, la charge est partiellement réduite, permettant un meilleur contrôle du mouvement tout en préservant les bénéfices biomécaniques de la traction. Réalisé en prise supination, ce mouvement développe efficacement la force des biceps, du dos et du tronc, tout en favorisant une coordination neuromusculaire optimale. L’élastique offre une assistance plus marquée au bas du geste, là où l’effort est le plus difficile, aidant ainsi à atteindre une amplitude complète sans compromettre la forme. Ce type de traction constitue une solution idéale pour progresser vers des chin ups non assistés, tout en minimisant les contraintes articulaires. Facilement intégrable dans les programmes de musculation au poids de corps, de CrossFit ou de remise en forme, le Chin Up avec élastique peut être pratiqué à domicile ou en salle. C’est un exercice fondamental pour toute personne cherchant à renforcer sa chaîne postérieure et sa capacité de traction.
Comment choisir la bonne bande élastique pour mes chin ups assistés ?
Choisissez une bande qui vous permet de faire entre 6 et 12 répétitions avec une bonne technique. Commencez par une bande épaisse pour plus d’assistance, puis réduisez progressivement l’aide en utilisant une bande plus fine.
Est-ce que le Chin Up avec élastique m’aidera à faire des chin ups sans aide ?
Oui, le Chin Up avec élastique est un excellent exercice de progression. Il réduit temporairement la charge tout en permettant de développer la force et la technique nécessaires pour réaliser le mouvement sans assistance.
Quels muscles sont sollicités pendant le Chin Up avec élastique ?
Le Chin Up avec élastique sollicite principalement les biceps, les dorsaux et les rhomboïdes, tout en engageant les avant-bras et la sangle abdominale pour la stabilité.
Faut-il mettre un pied ou les deux dans la bande élastique ?
Utiliser les deux pieds offre plus de stabilité et d’assistance. Un seul pied engage davantage l’équilibre et diminue légèrement l’aide, ce qui convient mieux aux pratiquants avancés.
Vaut-il mieux faire plus de répétitions avec une bande épaisse ou moins avec une bande fine ?
Pour développer la force, il est préférable de faire des répétitions contrôlées avec le moins d’assistance possible. Utilisez la bande la plus fine qui vous permet de conserver une exécution propre.