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Instructions
- Placez la bande de résistance sous vos pieds et tenez un haltère dans chaque main en prise pronation (paumes vers le bas).
- Écartez les pieds à la largeur des épaules et fléchissez légèrement les genoux.
- Inclinez le buste vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol, en gardant le dos droit et la sangle abdominale engagée.
- Laissez les haltères pendre directement sous les épaules, bras complètement tendus.
- Tirez les haltères vers le haut du bassin ou le bas des côtes en ramenant les coudes vers l’arrière et légèrement vers l’extérieur.
- Contractez fortement les omoplates en haut du mouvement.
- Redescendez les haltères de manière contrôlée à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez la colonne vertébrale neutre et le tronc gainé tout au long de l’exercice.
- Évitez de hausser les épaules ou d’utiliser l’élan pour soulever les charges.
- Conduisez le mouvement avec les coudes, pas avec les mains.
- Maintenez une tension constante dans la bande élastique pendant la phase de traction et de descente.
Conseils de respiration
- Inspirez en redescendant les haltères à la position de départ.
- Expirez en tirant les haltères vers le bassin.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou hernie discale
- Conflit ou instabilité de l’épaule
- Tendinopathie des extenseurs du poignet
Description
Le rowing pronation avec haltères et bande élastique est un exercice polyarticulaire ciblant le haut et le milieu du dos. Il combine la résistance libre des haltères avec la tension progressive d’une bande élastique pour optimiser la stimulation musculaire. Réalisé en position penchée avec une prise pronation, ce mouvement sollicite principalement les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs, tout en limitant l’intervention excessive des biceps. L’ajout d’une bande élastique sous les pieds augmente le temps sous tension et améliore le contrôle tout au long de l’amplitude. Cette variante est idéale pour les pratiquants intermédiaires cherchant à développer leur posture, leur stabilité scapulaire et leur force de tirage. Grâce à la prise pronation, elle favorise également l’activation des avant-bras et la force de préhension. Adapté aussi bien à l’entraînement à domicile qu’en salle, cet exercice offre une excellente alternative aux rowings classiques, en réduisant la charge sur la colonne vertébrale tout en maximisant le recrutement musculaire du dos. Il est particulièrement utile dans les programmes de prise de masse ou de performance ciblant la chaîne postérieure supérieure.
À quoi sert le rowing pronation avec haltères et bande élastique ?
Cet exercice permet de renforcer efficacement le haut du dos, en ciblant les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs tout en améliorant la posture, la stabilité scapulaire et la force de tirage.
Quelle est la différence entre ce rowing et un rowing classique ?
La différence principale réside dans la combinaison de la prise pronation et de la bande élastique, qui augmente la tension musculaire en fin de mouvement et limite l’implication excessive des biceps, tout en réduisant la charge directe sur la colonne vertébrale.
Est-ce un bon exercice pour remplacer le tirage horizontal à la machine ?
Oui, cet exercice est une excellente alternative au tirage horizontal à la machine, surtout pour les entraînements à domicile ou lorsqu’on souhaite introduire une résistance variable dans le programme d’entraînement du dos.
Peut-on faire cet exercice avec une seule bande et un seul haltère ?
Oui, il est possible de le faire en unilatéral, avec une seule bande et un seul haltère, en maintenant une bonne posture et en alternant les côtés, ce qui permet aussi de corriger d’éventuels déséquilibres musculaires.
Combien de répétitions faut-il faire pour l’hypertrophie ?
Pour favoriser l’hypertrophie musculaire, il est recommandé d’effectuer 8 à 12 répétitions par série avec une charge modérée à élevée et une exécution contrôlée, tout en gardant une bonne tension dans la bande élastique.