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Anweisungen
- Lege das Widerstandsband unter deine Füße und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im pronierten (Ober-) Griff.
- Stelle dich schulterbreit hin und beuge deine Knie leicht.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
- Lass die Hanteln direkt unter den Schultern hängen, die Arme sind vollständig gestreckt.
- Ziehe die Hanteln in Richtung obere Taille oder untere Rippen, indem du die Ellbogen nach hinten und außen führst.
- Ziehe die Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung aktiv zusammen.
- Senke die Hanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule und den Rumpf angespannt.
- Vermeide es, die Schultern hochzuziehen oder Schwung zu verwenden.
- Führe die Bewegung aus den Ellbogen heraus, nicht aus den Händen.
- Halte in der Zug- und Senkphase eine konstante Spannung im Band.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenkst.
- Atme aus, wenn du die Hanteln zur Taille ziehst.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfall
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Sehnenreizung der Handgelenkstrecker
Beschreibung
Das Rudern mit Kurzhanteln und Widerstandsband im pronierten Griff ist eine effektive Rückenübung, die freie Gewichte mit elastischem Widerstand kombiniert. Sie zielt auf die Kräftigung des oberen und mittleren Rückens ab. Durch die vorgebeugte Haltung und den Obergriff werden insbesondere die Rhomboideen, Trapezmuskeln und hinteren Schultermuskeln aktiviert, während der Einfluss der Bizepsmuskulatur reduziert wird. Das unter den Füßen platzierte Band sorgt für eine erhöhte Zeit unter Spannung und steigert die Muskelaktivierung sowie die Bewegungskontrolle über den gesamten Bewegungsumfang. Diese Variante eignet sich besonders für fortgeschrittene Trainierende, die ihre Haltung verbessern, die Schulterblattstabilität fördern und ihre Zugkraft erhöhen möchten. Im Gegensatz zu klassischen Ruderübungen bietet das Widerstandsband eine variable Belastung, die insbesondere am Punkt maximaler Kontraktion eine zusätzliche Herausforderung darstellt. Die Übung ist ideal für das Training zu Hause oder im Studio und benötigt nur wenig Ausrüstung. Sie ist besonders empfehlenswert für alle, die ihren Rücken ausgewogen trainieren möchten, ohne die Lendenwirbelsäule übermäßig zu belasten.
Wofür ist das Rudern mit Widerstandsband und Obergriff gut?
Diese Übung stärkt gezielt den oberen und mittleren Rücken, verbessert die Körperhaltung und trainiert gleichzeitig Griffkraft und Unterarme dank des pronierten Griffs.
Wie unterscheidet sich diese Rudervariante vom klassischen Rudern?
Durch den Obergriff und das elastische Band entsteht eine variable Belastung, die den Fokus stärker auf den oberen Rücken legt und den Bizeps weniger einbezieht als bei klassischen Varianten.
Ist diese Übung eine gute Alternative zum Rudergerät?
Ja, sie ist eine effektive Alternative, insbesondere für das Training zu Hause oder wenn man gezielt die hintere Schulter- und Rückenpartie stärken möchte.
Kann man die Übung auch einarmig ausführen?
Ja, die einarmige Ausführung ist möglich und eignet sich gut, um muskuläre Dysbalancen zu korrigieren. Dabei sollte auf stabile Rumpfspannung geachtet werden.
Wie viele Wiederholungen sollte ich für Muskelaufbau machen?
Für Hypertrophie sind 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz mit kontrollierter Ausführung und mittlerer bis hoher Intensität empfehlenswert.