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Instructions
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues, et attachez la bande élastique à un point fixe devant vous.
- Saisissez les poignées de la bande avec les deux mains, bras tendus, paumes face à face.
- Gardez le dos droit et les abdominaux engagés.
- Tirez les poignées vers votre torse en fléchissant les coudes et en resserrant les omoplates.
- Faites une pause en contraction maximale, puis revenez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Ne cambrez pas le dos ; maintenez la colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Concentrez-vous sur le rapprochement des omoplates en fin de tirage.
- Contrôlez la tension de la bande pendant les phases concentrique et excentrique.
- Gardez les coudes proches du corps pendant le tirage.
Conseils de respiration
- Inspirez en tendant les bras pour revenir à la position de départ.
- Expirez en tirant la bande vers votre torse.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleurs lombaires ou de lésions discales.
- Déconseillé en cas de conflit sous-acromial sans encadrement professionnel.
Le tirage assis avec bande élastique est un exercice de renforcement musculaire accessible et efficace, idéal pour l'entraînement à domicile. Il reproduit le mouvement de l’aviron tout en sollicitant la chaîne postérieure sans impact sur les articulations. Grâce à la résistance variable offerte par l’élastique, cet exercice s’adapte à tous les niveaux de condition physique et permet une exécution contrôlée. Il est particulièrement recommandé pour améliorer la posture, renforcer le haut du dos et développer la stabilité scapulaire. Sa simplicité d’exécution, sans nécessité d’équipement lourd, en fait une solution pratique pour intégrer le travail de tirage dans un programme de remise en forme ou de rééducation.
Quels muscles travaille le tirage assis avec bande élastique ?
Le tirage assis avec bande élastique cible principalement les muscles du dos, notamment les dorsaux et les rhomboïdes, tout en engageant les biceps et les avant-bras pour le soutien et la traction.
Le tirage assis avec élastique est-il adapté aux débutants ?
Oui, cet exercice convient parfaitement aux débutants car la résistance est progressive et permet de maintenir une bonne posture en toute sécurité.
Puis-je faire cet exercice sans banc ?
Absolument, le tirage assis avec bande peut être réalisé au sol, à condition que la bande soit bien ancrée devant vous, au niveau des pieds ou de la poitrine.
Les bandes élastiques sont-elles efficaces pour muscler le dos ?
Oui, les bandes de résistance offrent une activation musculaire efficace et une grande variété d'exercices pour le dos, idéales pour les entraînements à domicile ou en déplacement.
Combien de répétitions dois-je faire pour cet exercice ?
Pour un objectif de forme générale, effectuez entre 10 et 15 répétitions par série. Ajustez selon vos objectifs : moins de répétitions avec plus de résistance pour la force, plus de répétitions pour l’endurance.