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Anweisungen
- Setze dich auf den Boden, strecke die Beine aus und befestige das Widerstandsband an einem festen Anker vor dir.
- Halte die Griffe des Bands mit beiden Händen, Arme ausgestreckt, Handflächen einander zugewandt.
- Halte den Rücken gerade und spanne die Körpermitte an.
- Ziehe die Griffe in Richtung deines Oberkörpers, indem du die Ellbogen beugst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt der Kontraktion und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Vermeide einen Rundrücken; halte die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral.
- Konzentriere dich darauf, am Ende der Zugbewegung die Schulterblätter zusammenzuziehen.
- Kontrolliere die Spannung des Bands sowohl in der Zug- als auch in der Rückführungsphase.
- Halte die Ellbogen während des Ruderns nah am Körper.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Arme wieder streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Atme aus, während du das Band zu deinem Oberkörper ziehst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Rückenschmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenverletzungen.
- Nicht empfohlen bei Schulterimpingement ohne professionelle Aufsicht.
Sitzendes Rudern mit Widerstandsband ist eine effektive Übung zur Kräftigung des oberen Rückens mit minimalem Equipmenteinsatz. Die Bewegung simuliert das klassische Rudern und eignet sich ideal für das Training zu Hause oder für Personen, die eine gelenkschonende Kräftigungsübung suchen. Durch den variablen Widerstand des elastischen Bands lässt sich die Intensität leicht an das individuelle Leistungsniveau anpassen. Diese Übung fördert die Körperhaltung, unterstützt die Rumpfstabilität und bietet eine kontrollierte Möglichkeit, Rückenmuskulatur aufzubauen. Sie ist besonders praktisch für Anfänger, zur Rehabilitation oder als Ergänzung im funktionellen Training. Dank einfacher Ausführung und vielseitiger Anwendung ist sie ein fester Bestandteil vieler Trainingsprogramme.
Welche Muskeln trainiert sitzendes Rudern mit Band?
Sitzendes Rudern mit Band trainiert hauptsächlich die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus und die Rhomboiden, und beansprucht zusätzlich Bizeps und Unterarme zur Unterstützung der Zugbewegung.
Ist sitzendes Rudern mit Widerstandsband für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung eignet sich hervorragend für Anfänger, da die Intensität durch den Widerstand des Bands individuell angepasst und die Bewegung sicher ausgeführt werden kann.
Kann ich sitzendes Rudern ohne Trainingsbank machen?
Ja, die Übung kann problemlos auf dem Boden ausgeführt werden, solange das Widerstandsband sicher auf Fuß- oder Brusthöhe verankert ist.
Sind Widerstandsbänder effektiv für Rückentraining?
Ja, Widerstandsbänder bieten eine effektive Muskelaktivierung mit variabler Belastung und eignen sich besonders gut für Rückentraining zu Hause oder unterwegs.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Sitzrudern mit Band machen?
Für allgemeine Fitnessziele sind 10–15 Wiederholungen pro Satz empfehlenswert. Für Kraftzuwachs eignen sich weniger Wiederholungen mit höherem Widerstand, für Ausdauer mehr Wiederholungen mit moderatem Widerstand.