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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, et saisissez une bande de résistance avec les deux mains à hauteur d'épaule.
- Tendez complètement les bras devant vous, parallèles au sol.
- Écartez la bande en déplaçant les bras latéralement jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine ou que vos bras soient alignés avec vos épaules.
- Faites une pause brève, puis revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement
Conseils techniques
- Gardez les bras tendus tout au long de l'exercice pour maintenir une tension constante.
- Évitez de hausser les épaules ou de cambrer le bas du dos.
- Engagez les abdominaux et serrez les omoplates au point culminant du mouvement
Conseils de respiration
- Inspirez en revenant à la position de départ.
- Expirez en écartant la bande
Restrictions médicales
- Syndrome de conflit sous-acromial
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Douleurs aiguës au haut du dos ou à la colonne cervicale
L’écarté avec bande de résistance est un exercice simple mais redoutablement efficace pour améliorer la posture et renforcer le haut du dos. Il sollicite principalement la rétraction scapulaire, ce qui en fait un excellent outil pour corriger les épaules enroulées vers l’avant, fréquentes chez les personnes sédentaires. Cet exercice requiert un équipement minimal, peut être effectué à domicile et s’intègre parfaitement dans les échauffements ou les séances de mobilité. Accessible aux débutants, il favorise l’alignement du haut du corps, contribue à la stabilité de l’épaule et aide à prévenir certaines douleurs posturales. Grâce à sa nature douce et contrôlée, il constitue un choix judicieux pour les routines visant à améliorer la mobilité articulaire et réduire les tensions chroniques.
Quels muscles travaillent pendant un écarté avec élastique ?
L’écarté avec élastique cible principalement les trapèzes et sollicite également les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes, des muscles essentiels à la stabilité de l’épaule et à une bonne posture.
Puis-je faire des écartés avec élastique tous les jours ?
Oui, cet exercice peut être réalisé quotidiennement, notamment dans le cadre d’un programme de mobilité ou de correction posturale, grâce à son faible impact articulaire.
L’écarté avec élastique est-il adapté à la rééducation de l’épaule ?
Oui, il est couramment utilisé en rééducation de l’épaule pour améliorer le contrôle scapulaire et renforcer les muscles posturaux avec un stress articulaire minimal.
Faut-il un type spécifique d’élastique pour faire des écartés avec élastique ?
Toute bande élastique plate ou tubulaire peut convenir, mais une résistance légère est recommandée pour favoriser le contrôle du mouvement et la bonne exécution.
Combien de répétitions d’écarté avec élastique devrais-je faire ?
Il est conseillé de faire 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, en mettant l’accent sur la qualité du mouvement et l’activation musculaire plutôt que sur l’intensité de la résistance.