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Instructions
- Fixez la bande élastique autour du haut de votre dos et maintenez les extrémités sous vos paumes.
- Placez vos mains sur une surface surélevée, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Allongez les jambes vers l’arrière pour former une ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez votre poitrine vers la surface en fléchissant les coudes tout en gardant la sangle abdominale engagée.
- Repoussez avec les paumes pour revenir à la position de départ contre la résistance de la bande.
Conseils techniques
- Gardez les coudes à un angle de 45 degrés par rapport au torse pour limiter la tension sur les épaules.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et contractez les fessiers pour éviter l’affaissement des hanches.
- Assurez-vous que la bande reste bien positionnée sur le haut du dos pendant l’exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant la poitrine vers la surface.
- Expirez fortement en poussant pour revenir à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Tendinite du poignet ou syndrome du canal carpien
- Douleurs aiguës ou chroniques au coude
- Chirurgie ou blessure récente à la poitrine
Description
Les pompes inclinées avec bande élastique constituent un exercice efficace pour renforcer le haut du corps tout en améliorant la stabilité et la maîtrise du mouvement. En combinant une surface surélevée et une bande de résistance, cette variante réduit la charge sur les épaules tout en accentuant la phase de poussée. Elle est idéale pour les pratiquants intermédiaires cherchant à progresser vers des pompes classiques. L'inclinaison favorise un bon alignement du corps et une exécution contrôlée, notamment pour ceux qui développent encore leur force au niveau des pectoraux et des triceps. Cet exercice allie le poids du corps à une résistance externe, ciblant principalement la poitrine et les triceps, tout en sollicitant également les épaules et le tronc pour la stabilité. Il s’intègre parfaitement dans les entraînements à domicile ou minimalistes et sert d’étape de transition vers des mouvements plus avancés. Une pratique régulière permet d’augmenter la force musculaire, d’améliorer la posture et de renforcer la condition physique fonctionnelle.
Quels muscles sont sollicités par les pompes inclinées avec bande élastique ?
Les pompes inclinées avec bande élastique ciblent principalement les pectoraux et les triceps, tout en engageant les épaules, le serratus anterior et les muscles du tronc pour la stabilisation.
Les pompes inclinées avec bande conviennent-elles aux débutants ?
Cette variante est plus adaptée aux pratiquants intermédiaires en raison de la résistance ajoutée et des exigences en matière de stabilité, mais les débutants peuvent l’adapter en réduisant la tension de la bande ou en augmentant la hauteur de l’inclinaison.
Quels sont les avantages d’utiliser une bande de résistance avec les pompes ?
L’utilisation d’une bande élastique augmente le temps sous tension, améliore la force musculaire et intensifie la phase de poussée par rapport aux pompes au poids du corps seul.
Puis-je développer du muscle avec des pompes avec bande élastique ?
Oui, les pompes avec bande offrent une résistance progressive efficace pour le développement musculaire lorsqu’elles sont pratiquées avec un bon volume, une intensité adaptée et une technique correcte.
Quelle hauteur choisir pour surélever les mains pendant les pompes inclinées ?
Commencez avec une hauteur au niveau des genoux ou des hanches pour réduire la difficulté, puis ajustez selon votre niveau de force et votre contrôle du mouvement.