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Instructions
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches.
- Appuyez vos mains sur un support stable ou pliez le buste pour imiter la position de l'âne.
- Gardez les jambes tendues et la sangle abdominale engagée.
- Montez sur la pointe des pieds en contractant vos mollets.
- Marquez une pause en haut, puis redescendez lentement les talons.
Conseils techniques
- Maintenez le dos droit et évitez de l'arrondir.
- Poussez à partir de la plante des pieds, pas des orteils.
- Effectuez des mouvements lents et contrôlés pour une activation musculaire maximale.
Conseils de respiration
- Expirez en montant les talons.
- Inspirez en redescendant lentement les talons.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de tendinite d'Achille.
- Non recommandé en cas d'entorse grave de la cheville.
- Prudence en cas de fasciite plantaire ou de blessures chroniques aux mollets.
Description
Les extensions de mollets en position âne sont un exercice efficace et accessible qui met particulièrement l'accent sur le renforcement et le développement des mollets. Réalisé sans matériel, ce mouvement consiste à se placer en position inclinée vers l'avant, ce qui permet d'obtenir un étirement plus important des mollets par rapport aux variantes debout classiques. Grâce à cette posture, la sollicitation musculaire est optimisée et favorise une meilleure amplitude de mouvement. Cet exercice est particulièrement intéressant pour celles et ceux qui souhaitent améliorer la tonicité et la définition des mollets, tout en développant force et endurance au niveau de la chaîne postérieure. Il contribue également à renforcer la stabilité des chevilles et à améliorer l'équilibre global, deux éléments essentiels dans la performance sportive et les gestes du quotidien. Adapté aux pratiquants de tous niveaux, il peut être intégré facilement dans un programme de musculation ou de préparation physique, sans nécessiter d'équipement spécifique. En pratiquant régulièrement les extensions de mollets en position âne avec une exécution contrôlée, vous favorisez non seulement l'esthétique musculaire, mais aussi l'efficacité de vos appuis et la qualité de vos déplacements.
Quels muscles travaillent avec les extensions de mollets en position âne ?
Les extensions de mollets en position âne ciblent principalement le gastrocnémien, avec un recrutement secondaire du soléaire et des muscles stabilisateurs comme les ischio-jambiers et les fessiers.
Quels sont les bénéfices des extensions de mollets en position âne ?
Elles renforcent les mollets, améliorent la stabilité de la cheville, favorisent l'équilibre et optimisent la performance sportive dans la course et les sauts.
Quelle est l'erreur la plus fréquente avec les extensions de mollets en position âne ?
L'erreur la plus courante est de rebondir ou d'utiliser l'élan au lieu de contrôler le mouvement, ce qui réduit l'efficacité musculaire et augmente le risque de blessure.
Les extensions de mollets en position âne sont-elles sûres pour les genoux et les chevilles ?
Oui, si elles sont exécutées correctement, elles sont sûres. Toutefois, en cas de tendinite d'Achille ou de blessure à la cheville, il est conseillé de consulter un professionnel.
Quelle est la différence entre les extensions de mollets en position âne et debout ?
La position inclinée des extensions en âne met davantage l'accent sur le gastrocnémien, tandis que la version debout sollicite de manière plus générale le gastrocnémien et le soléaire.