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Instructions
- Tenez un haltère dans chaque main en prise supinée (paumes vers l'avant).
- Penchez-vous au niveau des hanches jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol, en gardant le dos droit.
- Engagez la sangle abdominale et resserrez les omoplates.
- Tirez les haltères vers la taille en gardant les coudes proches du corps.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement.
- Redescendez lentement les haltères à la position de départ.
Conseils techniques
- Évitez d’arrondir le dos pour protéger la colonne vertébrale.
- Gardez les coudes serrés pour maximiser le travail des biceps et du dos.
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée, sans élan.
- Pressez les omoplates l'une contre l'autre en haut du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les haltères.
- Expirez en tirant les haltères vers la taille.
Restrictions médicales
- Lombalgies ou blessures au bas du dos
- Conflits sous-acromiaux (épaule)
- Tendinites du coude
Description
Le rowing haltères en supination est un exercice complet du haut du corps qui vise à renforcer à la fois le dos et les bras grâce à une prise spécifique, paumes tournées vers l'avant. Cette variation met particulièrement l'accent sur les biceps, tout en sollicitant efficacement les muscles du dos tels que les dorsaux, les rhomboïdes et les fixateurs scapulaires. La prise supinée contribue également à réduire la pression sur les épaules, ce qui en fait une option intéressante pour les pratiquants souffrant de douleurs antérieures à cette articulation. Adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire, cet exercice favorise le développement musculaire, l'équilibre postural et la performance en traction dans les sports et activités fonctionnelles. De plus, sa nature unilatérale permet de corriger les déséquilibres musculaires et de travailler la symétrie corporelle. Que ce soit en exercice principal de tirage ou en complément d’un entraînement polyarticulaire, le rowing haltères en supination constitue un choix pertinent pour toute routine de renforcement musculaire axée sur le haut du corps.
Quels muscles sont sollicités avec le rowing haltères en supination ?
Le rowing haltères en supination cible principalement les dorsaux et les biceps, avec une activation secondaire des rhomboïdes, du brachial antérieur et des avant-bras.
Le rowing en supination est-il efficace pour développer les biceps ?
Oui, la prise supinée accentue le recrutement des biceps, ce qui rend cet exercice efficace pour l'hypertrophie des bras en plus du développement du dos.
Un débutant peut-il faire le rowing haltères en supination ?
Bien qu’il soit conseillé aux pratiquants intermédiaires, un débutant peut l’exécuter avec des charges légères et une bonne technique pour développer sa force de tirage.
Quelle est la différence entre une prise supinée et une prise neutre au rowing ?
La prise supinée sollicite davantage les biceps grâce à l’orientation des paumes, tandis que la prise neutre cible plus les dorsaux et limite les contraintes sur les poignets.
Dois-je intégrer cet exercice lors de ma séance dos ou bras ?
Le rowing haltères en supination s’intègre idéalement dans une séance dos, mais peut également compléter une séance bras en tant que mouvement secondaire pour les biceps.