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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant des haltères avec une prise neutre.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant en gardant le dos droit.
- Laissez les haltères pendre à bout de bras sous les épaules.
- Tirez les haltères vers le bas de votre cage thoracique en gardant les coudes proches du torse.
- Contractez les omoplates en haut du mouvement.
- Redescendez lentement les haltères jusqu'à la position de départ avec contrôle.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour protéger le bas du dos.
- Évitez de courber le dos pendant tout le mouvement.
- Maintenez la nuque alignée en regardant légèrement vers l'avant.
- Ne donnez pas d'à-coups avec les haltères ; contrôlez chaque phase du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les haltères.
- Expirez en tirant les haltères vers votre cage thoracique.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Hernie discale
- Conflit sévère de l'épaule
Description
Le rowing buste penché avec haltères est un exercice polyarticulaire très efficace pour renforcer la chaîne postérieure. En impliquant un mouvement de tirage avec une flexion du tronc, il sollicite intensément le dos tout en engageant les muscles stabilisateurs des épaules et du tronc. Cet exercice est particulièrement recommandé pour améliorer la posture, augmenter la force de tirage du haut du corps et développer une musculature dorsale équilibrée. Facilement intégré à tout programme de musculation, il contribue à corriger les déséquilibres musculaires causés par une dominance des mouvements de poussée. Grâce à une amplitude de mouvement naturelle, il est généralement bien toléré par les articulations, à condition d’adopter une technique rigoureuse. Le rowing buste penché avec haltères constitue également un excellent outil pour améliorer les performances dans les gestes du quotidien et les mouvements athlétiques, tout en favorisant une progression régulière en hypertrophie musculaire. Il s’adresse aussi bien aux pratiquants débutants qu’avancés souhaitant développer un dos fort et fonctionnel.
Comment protéger mon bas du dos pendant le rowing avec haltères ?
Pour protéger votre bas du dos pendant le rowing avec haltères, assurez-vous de garder le dos droit en vous penchant au niveau des hanches, engagez les abdominaux et évitez toute courbure excessive de la colonne vertébrale.
Quels muscles travaille le rowing buste penché avec haltères ?
Le rowing buste penché avec haltères cible principalement les muscles du dos, notamment les dorsaux, les rhomboïdes et le bas du dos, tout en sollicitant les biceps, les deltoïdes postérieurs et la sangle abdominale pour la stabilité.
Faut-il utiliser des charges lourdes ou légères pour le rowing avec haltères ?
Utilisez une charge qui vous permet de conserver une technique parfaite sur toutes les répétitions. Des charges modérées à lourdes sont efficaces pour la force, à condition de préserver l’intégrité du bas du dos.
Le rowing avec haltères est-il efficace pour la prise de masse ?
Oui, le rowing avec haltères est très efficace pour la prise de masse car il recrute plusieurs groupes musculaires importants et permet une surcharge progressive tout en conservant une bonne amplitude de mouvement.
Un débutant peut-il faire du rowing buste penché avec haltères ?
Oui, un débutant peut pratiquer le rowing buste penché avec haltères en apprenant d’abord à bien maîtriser la charnière de hanches, en gardant le dos droit et en commençant avec des charges légères pour acquérir la bonne technique.