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Instructions
- Asseyez-vous sur un banc de musculation, le dos droit et les pieds à plat au sol.
- Fixez une extrémité de la bande élastique derrière le banc et l'autre autour de votre cheville.
- Levez le pied vers l’avant en tendant le genou jusqu’à ce que la jambe soit presque droite.
- Marquez une courte pause en position haute.
- Redescendez la jambe lentement jusqu'à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit sans vous pencher en arrière.
- Ne verrouillez pas complètement le genou en fin de mouvement.
- Utilisez un tempo contrôlé pour maximiser l’activation musculaire.
- Assurez-vous que la bande est déjà en tension au début du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez lors de la préparation et de la descente de la jambe.
- Expirez pendant l’extension de la jambe.
Restrictions médicales
- Instabilité de l’articulation du genou ou lésion ligamentaire
- Syndrome fémoro-patellaire sévère
- Chirurgie récente du membre inférieur
L’extension de jambe avec bande élastique est un exercice d’isolation efficace qui sollicite les quadriceps sans nécessiter de machines de musculation. Réalisé en position assise, cet exercice permet de renforcer le muscle de la cuisse à l’aide d’une simple bande élastique, le rendant idéal pour les entraînements à domicile ou les protocoles de rééducation. Grâce à une résistance modulable, il s’adapte à tous les niveaux de pratique, du débutant à l’athlète confirmé. L’utilisateur tend la jambe vers l’avant contre la résistance élastique, ce qui permet de travailler l’amplitude complète du mouvement et de développer l’endurance musculaire ainsi que la stabilité articulaire. L’exécution unilatérale de l’exercice permet de corriger d’éventuels déséquilibres musculaires. Ce mouvement est particulièrement recommandé pour renforcer la fonction du genou, améliorer la mobilité fonctionnelle et prévenir les blessures. Il constitue une alternative pratique et ciblée aux machines classiques pour ceux qui cherchent à renforcer l’avant de la cuisse de manière sécuritaire et progressive.
Quels muscles travaillent avec les extensions de jambe à l’élastique ?
Les extensions de jambe à l’élastique ciblent principalement les quadriceps, idéales pour isoler les muscles de la cuisse avant sans machines.
Peut-on développer ses muscles avec les extensions de jambe à l’élastique ?
Oui, les extensions de jambe à l’élastique permettent de développer la masse musculaire grâce à une résistance constante et ajustable tout au long du mouvement.
Les extensions de jambe à l’élastique sont-elles adaptées à la rééducation du genou ?
Oui, cet exercice est fréquemment utilisé en rééducation car il renforce en douceur les quadriceps et améliore la stabilité du genou sans impact excessif.
Comment fixer la bande élastique pour les extensions de jambe ?
Fixez solidement la bande derrière un objet stable comme un pied de banc ou un ancrage de porte pour garantir sécurité et efficacité pendant l’exercice.
Est-il préférable de faire l'exercice une jambe à la fois ?
Oui, travailler une jambe à la fois permet de corriger les déséquilibres musculaires et d’améliorer la force unilatérale et le contrôle du mouvement.