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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur le banc de la machine, les hanches alignées sous la plateforme.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules sur la plateforme, les genoux légèrement fléchis.
- Déverrouillez les poignées de sécurité et abaissez lentement la plateforme vers la poitrine en pliant les genoux.
- Arrêtez la descente lorsque vos genoux forment un angle d’environ 90 degrés ou juste avant que les hanches ne se soulèvent du dossier.
- Repoussez la plateforme en tendant les jambes sans verrouiller les genoux.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis réengagez les sécurités à la fin de la série.
Conseils techniques
- Gardez le bas du dos et les hanches bien plaqués contre le dossier pendant tout le mouvement.
- Évitez de verrouiller les genoux en fin de poussée.
- Contrôlez la descente pour limiter le stress articulaire et prévenir les blessures.
- Appuyez principalement sur les talons pour activer efficacement les fessiers et les ischio-jambiers.
Conseils de respiration
- Inspirez lentement en abaissant la charge vers la poitrine.
- Expirez fortement en repoussant la charge vers le haut.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Instabilité ou blessure de l'articulation du genou
- Conditions post-opératoires de la hanche
La presse à jambes verticale est un exercice de musculation guidé qui cible principalement les muscles du bas du corps. Réalisé sur une machine en position allongée, ce mouvement consiste à pousser une plateforme chargée vers le haut à l’aide des jambes, offrant ainsi une trajectoire fixe et sécurisée. Grâce à son angle particulier, cet exercice permet de solliciter efficacement les cuisses et les fessiers tout en limitant l’engagement du tronc et du haut du corps. Il est particulièrement adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire recherchant une isolation musculaire accrue ou en phase de rééducation après des blessures du haut du corps. La stabilité de la machine permet une exécution contrôlée, idéale pour développer la force et l’hypertrophie des membres inférieurs. Intégrée à un programme de musculation ou de remise en forme, la presse à jambes verticale contribue à améliorer la puissance des jambes, la définition musculaire et les performances dans des mouvements explosifs comme le saut, le sprint ou le soulevé. Elle est fréquemment utilisée en complément des exercices polyarticulaires comme le squat pour maximiser le développement du bas du corps.
La presse à jambes verticale est-elle meilleure que la presse horizontale ?
La presse à jambes verticale offre un angle de résistance différent qui met davantage l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers. Elle n’est pas forcément meilleure, mais elle complète efficacement une routine de musculation des jambes.
Jusqu’où faut-il descendre à la presse à jambes verticale ?
Il est recommandé de descendre jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés, sans que les hanches ne se soulèvent du dossier, afin de préserver la colonne vertébrale et optimiser la sollicitation musculaire.
Les débutants peuvent-ils utiliser la presse à jambes verticale ?
Bien que plus adaptée aux pratiquants intermédiaires en raison de la charge axiale, la presse verticale peut être utilisée par des débutants avec une bonne mobilité, un encadrement approprié et une charge légère.
Quels muscles travaille la presse à jambes verticale ?
La presse à jambes verticale sollicite principalement les quadriceps et les fessiers, avec une activation secondaire des ischio-jambiers et des mollets, en faisant un exercice complet pour le bas du corps.
La presse à jambes verticale est-elle efficace pour prendre du muscle ?
Oui, cet exercice est très efficace pour développer la masse musculaire des jambes grâce à la possibilité d'appliquer une surcharge progressive de manière contrôlée et sécurisée.