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Instructions
- Fixez la bande élastique à un point bas derrière vous.
- Placez-vous dos au point d’ancrage, la bande passant entre vos jambes, et tenez-la avec les deux mains.
- Avancez légèrement pour créer une tension dans la bande et positionnez vos pieds à la largeur des épaules.
- Repoussez les hanches vers l’arrière en gardant la colonne vertébrale neutre et les genoux légèrement fléchis.
- Inclinez le buste vers l’avant jusqu’à ce que vos mains passent entre vos jambes.
- Ramenez les hanches vers l’avant pour revenir à la position initiale en contractant fortement les fessiers.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit et le tronc engagé tout au long du mouvement.
- Effectuez une charnière au niveau des hanches, sans fléchir la taille.
- Maintenez une légère flexion des genoux sans qu’ils ne dépassent vers l’avant.
- Assurez-vous que la résistance vient bien de l’arrière pour une activation optimale des fessiers.
Conseils de respiration
- Inspirez pendant la descente en charnière de hanche.
- Expirez fortement lors de l’extension des hanches pour revenir debout.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Limitations de l’articulation de la hanche
- Élongations des ischio-jambiers
Description
Le tirage entre les jambes avec bande est un exercice ciblant principalement les muscles fessiers grâce à une résistance élastique. En positionnant la bande derrière soi et en la tirant entre les jambes tout en étant dos au point d’ancrage, ce mouvement favorise une bonne mécanique de charnière de hanche et l’activation de la chaîne postérieure. Il s’agit d’un exercice simple, accessible et très efficace pour renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, sans compression de la colonne vertébrale. Idéal pour les débutants apprenant les bases du mouvement de hanche, il est également pertinent pour les sportifs avancés cherchant un travail spécifique des fessiers. Sa praticité et sa portabilité en font un excellent choix pour les entraînements à domicile, les échauffements ou les sessions d’isolation. Une pratique régulière améliore la posture, la stabilité du tronc et les performances sur des exercices polyarticulaires comme les soulevés de terre ou les squats.
Comment bien me positionner pour un Band Pullthrough ?
Placez-vous dos au point d’ancrage pour que la bande tire vers l’arrière, ce qui permet une activation efficace des fessiers et des ischio-jambiers pendant la charnière de hanche.
Le Band Pullthrough est-il sûr pour mon bas du dos ?
Oui, s’il est réalisé avec une colonne vertébrale neutre et une bonne charnière de hanche, c’est un exercice sûr et efficace pour renforcer la chaîne postérieure sans charger la colonne.
Puis-je remplacer les tirages à la poulie par un Band Pullthrough ?
Absolument, le Band Pullthrough reproduit le même schéma moteur et l’activation musculaire, tout en offrant une alternative portable et douce pour les articulations.
Quels résultats attendre avec le Band Pullthrough ?
Une pratique régulière du Band Pullthrough permet de renforcer les fessiers, d'améliorer la mobilité des hanches, de corriger la posture et d’optimiser les performances sur les squats et les soulevés de terre.
Comment savoir si ma charnière de hanche est correcte ?
Assurez-vous que le mouvement provient du recul des hanches et non d’un enroulement du dos, avec les genoux légèrement fléchis et stables.