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Instructions
- Commencez en position de planche haute avec les mains placées plus larges que la largeur des épaules.
- Maintenez le corps aligné de la tête aux talons en contractant les abdominaux.
- Fléchissez les coudes vers l’extérieur pour abaisser la poitrine vers le sol.
- Arrêtez la descente lorsque la poitrine est juste au-dessus du sol, en gardant le contrôle.
- Repoussez le sol pour revenir à la position de départ en tendant les bras.
Conseils techniques
- Ne laissez pas les hanches s'affaisser ou se lever pendant le mouvement.
- Gardez les coudes à environ 45 à 60 degrés par rapport au torse.
- Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant le buste vers le sol.
- Expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Douleurs aux poignets ou syndrome du canal carpien
- Tendinite du coude
Les pompes larges sont un exercice au poids du corps ciblant principalement le haut du corps, et en particulier les muscles pectoraux et les épaules. En élargissant l’écartement des mains au-delà de la largeur des épaules, cette variante accentue le travail des muscles pectoraux, en particulier dans leur portion externe. C’est un mouvement simple mais très efficace pour développer la force, l’endurance et la définition musculaire du haut du corps. Adaptées aux débutants comme aux pratiquants avancés, les pompes larges ne nécessitent aucun matériel et peuvent être réalisées partout. Cet exercice est largement utilisé en musculation, en entraînement fonctionnel, en callisthénie et dans les programmes de CrossFit. Il sollicite également les muscles stabilisateurs, notamment la sangle abdominale et le dentelé antérieur, contribuant ainsi à une meilleure posture et à la stabilité des épaules. Que l’objectif soit l’hypertrophie musculaire ou l’amélioration de la performance fonctionnelle, les pompes larges constituent une base solide pour renforcer le haut du corps.
Quels muscles travaillent le plus avec les pompes larges ?
Les pompes larges sollicitent principalement les muscles pectoraux, notamment leur portion externe, ainsi que les épaules et les triceps en soutien.
Les pompes larges sont-elles meilleures que les pompes classiques ?
Les pompes larges ciblent davantage les pectoraux, tandis que les pompes classiques répartissent plus équilibrément l’effort entre pectoraux, épaules et triceps. Les deux offrent des avantages complémentaires.
Est-ce que je peux faire des pompes larges en tant que débutant ?
Oui, les débutants peuvent pratiquer les pompes larges en s’aidant des genoux au sol ou en utilisant une surface inclinée pour réduire la difficulté tout en conservant une bonne technique.
Est-ce que les pompes larges permettent de développer un gros torse ?
Oui, les pompes larges renforcent particulièrement les muscles pectoraux, ce qui peut contribuer à une augmentation du volume et de la définition de la poitrine avec un entraînement régulier et progressif.
À quelle distance dois-je placer mes mains pour les pompes larges ?
Pour les pompes larges, les mains doivent être placées à environ 1,5 à 2 fois la largeur des épaules afin d’optimiser l’activation des pectoraux.