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Instructions
- Placez une bande élastique autour du haut de votre dos et glissez chaque extrémité sous vos paumes.
- Positionnez-vous en planche haute avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Contractez les abdominaux et maintenez un alignement tête-pieds.
- Fléchissez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol.
- Repoussez le sol pour revenir à la position de départ en résistant à la bande.
Conseils techniques
- Gardez les coudes à environ 45 degrés du tronc.
- Évitez de laisser les hanches s'affaisser ou monter ; conservez une colonne neutre.
- Maîtrisez le mouvement autant à la descente qu'à la montée.
- Assurez-vous que la bande reste bien à plat et ne roule pas pendant l'exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant vers le sol.
- Expirez en poussant pour revenir à la position initiale.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Douleurs intenses aux poignets ou syndrome du canal carpien
- Distension récente des muscles pectoraux
- Pathologies lombaires aggravées par les planches ou les pompes
Quels muscles travaillent avec les pompes avec bande élastique ?
Les pompes avec bande élastique ciblent principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en sollicitant les muscles du tronc pour une meilleure stabilité et coordination.
Les pompes avec bande sont-elles plus efficaces que les pompes classiques ?
Oui, elles augmentent la résistance lors de la poussée, ce qui renforce la puissance musculaire et favorise l’hypertrophie plus efficacement que les pompes standards.
Est-ce que les débutants peuvent faire des pompes avec bande ?
Non, cet exercice est recommandé pour les pratiquants intermédiaires. Les débutants doivent d’abord maîtriser les pompes classiques.
Quel type de bande utiliser pour les pompes élastiques ?
Il est conseillé d'utiliser une bande plate à résistance modérée afin de garantir un mouvement fluide et sécurisé, sans compromettre la technique.
Les pompes avec bande élastique aident-elles à prendre du muscle ?
Oui, en augmentant la charge pendant la phase de poussée, elles favorisent le développement musculaire et la force du haut du corps.
Description
Les pompes avec bande élastique représentent une variante avancée des pompes traditionnelles, intégrant une résistance supplémentaire pour intensifier le travail musculaire. Faciles à mettre en place, elles nécessitent uniquement une bande élastique plate placée autour du haut du dos. Cette version augmente la tension pendant la phase concentrique, sollicitant davantage la force et la puissance du haut du corps. En raison de l’instabilité induite par la résistance, elle encourage également un meilleur engagement des muscles stabilisateurs du tronc. Adaptée aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé, cette variante est couramment utilisée en musculation, CrossFit et entraînement fonctionnel. Son efficacité et sa simplicité en font un exercice de choix à intégrer dans les séances visant le renforcement du haut du corps, à la maison comme en salle.