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Istruzioni
- Sdraiati su una panca declinata con un manubrio in ciascuna mano e i piedi ben fissati.
- Estendi le braccia sopra il petto mantenendo una leggera flessione dei gomiti e i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Abbassa lentamente i manubri con un movimento ampio ad arco fino a portare le braccia in linea con il petto.
- Fermati un istante, poi riporta i manubri nella posizione iniziale seguendo lo stesso arco.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni un movimento controllato durante tutta l’esecuzione.
- Evita di estendere completamente i gomiti.
- Concentrati sulla contrazione del petto nella fase finale del movimento.
- Mantieni le scapole addotte per proteggere le spalle.
Consigli sulla respirazione
- Inspira durante la fase di discesa dei manubri.
- Espira mentre riporti i manubri verso l’alto.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale
- Lesione della cuffia dei rotatori
- Strappo o stiramento del muscolo pettorale
- Interventi chirurgici recenti al torace o alla parte superiore del corpo
Quali muscoli alleno con le croci su panca declinata?
Le croci con manubri su panca declinata lavorano principalmente sui muscoli pettorali, in particolare sulla parte inferiore, coinvolgendo secondariamente anche la porzione interna del petto e i deltoidi anteriori.
Sono migliori le croci declinate rispetto a quelle su panca piana?
Le croci declinate permettono un maggiore stimolo sulla parte inferiore del petto, rendendole più efficaci se l’obiettivo è sviluppare quella specifica zona muscolare.
Posso fare le croci declinate senza una panca inclinata negativamente?
Per eseguire correttamente le croci declinate è necessaria una panca declinata, che consente di assumere l’angolazione ottimale per lavorare il petto basso.
Devo usare pesi pesanti per le croci declinate?
È consigliabile utilizzare carichi moderati con tecnica rigorosa, poiché le croci sono un esercizio di isolamento e non adatto a carichi elevati che potrebbero compromettere l’integrità delle spalle.
Descrizione
Le croci con manubri su panca declinata sono un esercizio di isolamento mirato allo sviluppo della porzione inferiore del muscolo pettorale. Vengono eseguite su una panca inclinata negativamente, posizione che favorisce un maggiore coinvolgimento delle fibre del petto basso. Rispetto ai movimenti di spinta, le croci permettono di isolare il muscolo pettorale riducendo l’attivazione di tricipiti e deltoidi. L’uso dei manubri consente un’ampia escursione articolare e una contrazione muscolare più intensa. Ideale per chi desidera definire il torace e migliorare l’estetica muscolare, questo esercizio è particolarmente indicato nei programmi orientati all’ipertrofia. Richiede una buona padronanza della tecnica per evitare sovraccarichi articolari e ottenere risultati efficaci. È una scelta strategica nei giorni dedicati al petto o durante le sessioni di spinta.