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Instructions
- Réglez un banc incliné entre 30 et 45 degrés entre deux poulies basses.
- Fixez des poignées simples et saisissez-les avec chaque main.
- Allongez-vous sur le banc, les pieds à plat au sol et les bras tendus vers le bas, coudes légèrement fléchis.
- Levez les bras en arc de cercle vers le haut et l’intérieur jusqu’à ce que les mains se rejoignent au niveau de la poitrine.
- Contractez la poitrine en haut du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement.
- Évitez de monter les poignées trop haut pour limiter la tension sur les épaules.
- Contrôlez les phases concentrique et excentrique du mouvement.
- Ne cambrez pas le dos et gardez la poitrine ouverte.
Conseils de respiration
- Expirez en rapprochant les poignées.
- Inspirez en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Lésion de la coiffe des rotateurs
- Déchirure sévère du grand pectoral
Quels muscles travaille l’écarté incliné à la poulie ?
L’écarté incliné à la poulie cible principalement le haut des pectoraux, notamment la portion claviculaire du grand pectoral, tout en sollicitant les deltoïdes antérieurs et le centre de la poitrine.
L’écarté incliné à la poulie est-il meilleur que l’écarté avec haltères ?
L’écarté incliné à la poulie offre une tension continue et un meilleur contrôle du mouvement par rapport aux haltères, ce qui le rend idéal pour l’hypertrophie et l’isolation du haut de la poitrine.
Un débutant peut-il faire l’écarté incliné à la poulie en toute sécurité ?
Bien qu’il soit recommandé aux pratiquants intermédiaires, un débutant peut effectuer l’écarté incliné à la poulie avec une charge légère et une bonne technique pour renforcer progressivement le haut des pectoraux.
À quel angle incliner le banc pour les écartés à la poulie ?
Un angle entre 30 et 45 degrés est optimal pour cibler efficacement le haut des pectoraux sans sursolliciter les épaules.
Pourquoi utiliser les poulies plutôt que les haltères pour les écartés ?
Les poulies assurent une résistance constante sur toute l’amplitude du mouvement, ce qui améliore la contraction musculaire et réduit les contraintes articulaires comparé aux haltères.
Description
L’écarté incliné à la poulie est un exercice d’isolation très efficace pour cibler la partie supérieure des pectoraux. Grâce à la résistance constante offerte par les poulies, ce mouvement permet une sollicitation continue des fibres musculaires tout au long de l’amplitude. Utilisé avec un banc incliné, il met l’accent sur la portion claviculaire du grand pectoral, favorisant ainsi le développement de l’épaisseur et de la définition du haut de la poitrine. Ce mouvement est particulièrement apprécié dans les programmes de musculation orientés esthétique ou en bodybuilding pour équilibrer la silhouette du haut du corps. L’inclinaison réduit la pression sur l’articulation de l’épaule par rapport aux écartés à plat, ce qui le rend plus sécuritaire pour les pratiquants sujets à des douleurs articulaires. Il convient aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé qui souhaitent travailler avec précision et contrôle tout en limitant les contraintes articulaires. En plus de la poitrine, cet exercice mobilise les deltoïdes antérieurs et le dentelé antérieur, contribuant ainsi à une meilleure stabilité de l’épaule et à une ligne pectorale plus marquée.