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Instructions
- Fixez la bande de résistance à un point d’ancrage stable à hauteur d’épaule.
- Placez-vous dos à l’ancrage avec une poignée dans chaque main.
- Tendez les bras sur les côtés avec une légère flexion des coudes.
- Tirez les bandes vers l’avant en arc de cercle jusqu’à ce que vos mains se rejoignent devant la poitrine.
- Contractez les pectoraux en fin de mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez une légère flexion des coudes pour limiter les contraintes articulaires.
- Évitez l’élan ; privilégiez un mouvement lent et contrôlé.
- Restez droit avec les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
Conseils de respiration
- Expirez en rapprochant les mains devant la poitrine.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Déchirures du muscle pectoral
Description
L’écarté avec bande élastique est un exercice d’isolation accessible aux débutants, qui vise spécifiquement les muscles pectoraux. Reproduisant le geste de l’écarté à la poulie, il constitue une alternative pratique et efficace à réaliser sans équipement de musculation lourd. Idéal pour l’entraînement à domicile ou les échauffements ciblés, cet exercice favorise le développement de la poitrine tout en sollicitant la stabilité et le contrôle musculaire grâce à la résistance élastique. En utilisant une bande ancrée à hauteur d’épaule, l’écarté permet une adduction horizontale similaire à celle réalisée en salle, avec un accent particulier sur la portion interne des pectoraux. Il est également adapté à ceux qui souhaitent travailler leur poitrine sans surcharger les épaules. Facile à adapter en fonction du niveau, il suffit de modifier la tension ou la position du corps pour ajuster l’intensité. Intégré à un programme structuré, il contribue à améliorer la posture, la conscience corporelle et le développement harmonieux du buste.
Quels muscles sont sollicités avec l’écarté avec bande élastique ?
L’écarté avec bande élastique cible principalement les muscles pectoraux, en particulier les portions interne et moyenne, avec une implication secondaire des deltoïdes antérieurs.
Est-ce que l’écarté avec bande élastique est efficace pour dessiner les pectoraux ?
Oui, cet exercice est efficace pour dessiner les pectoraux, notamment la partie interne, en isolant le muscle à l’aide d’une résistance contrôlée.
Puis-je faire l’écarté avec bande élastique chez moi ?
Absolument, cet exercice est parfaitement adapté à l’entraînement à domicile car il ne nécessite qu’une bande élastique et un point d’ancrage stable.
Comment augmenter la difficulté de l’écarté avec bande élastique ?
Pour augmenter la difficulté, utilisez une bande plus résistante ou éloignez-vous davantage du point d’ancrage afin d’augmenter la tension.
Est-ce que l’écarté avec bande élastique convient aux débutants ?
Oui, il est adapté aux débutants s’il est réalisé avec une bonne technique et une résistance modérée, ce qui en fait un excellent exercice d’activation des pectoraux.