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Instructions
- Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
- Descendez en squat en poussant les hanches vers l'arrière et en fléchissant les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Effectuez un saut explosif en poussant sur les talons et en étendant les hanches et les genoux.
- Revenez en douceur en position de squat à l’atterrissage et enchaînez immédiatement avec la répétition suivante.
Conseils techniques
- Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant tout le mouvement.
- Gardez les genoux alignés avec les orteils durant le squat et l’atterrissage.
- Engagez les abdominaux pour stabiliser le corps pendant le saut et l'atterrissage.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant en position de squat.
- Expirez de façon explosive pendant le saut.
- Inspirez rapidement à l'atterrissage avant de repartir sur la répétition suivante.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de blessure ou d’instabilité au niveau des genoux.
- Déconseillé aux personnes souffrant de douleurs lombaires.
- Faire preuve de prudence en cas de récupération après une blessure à la cheville ou à la hanche.
Quels muscles travaillent le plus avec le squat sauté avec haltères ?
Le squat sauté avec haltères cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en engageant aussi les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du tronc pour le contrôle postural.
Est-ce que le squat sauté avec haltères développe la puissance explosive ?
Oui, le squat sauté avec haltères est idéal pour développer la puissance explosive grâce à la combinaison d’un mouvement pliométrique et d’une charge additionnelle, favorisant ainsi la performance verticale et sportive.
Puis-je faire des squats sautés sans haltères ?
Oui, les squats sautés au poids du corps sont une version allégée qui sollicite les mêmes groupes musculaires avec moins d’impact articulaire, idéale pour l’échauffement ou les débutants.
Le squat sauté avec haltères est-il sans danger pour les genoux ?
Le squat sauté avec haltères peut être sécurisé pour les genoux s’il est réalisé avec une bonne technique, une charge adaptée et des réceptions contrôlées. En cas de douleur ou de blessure, il est préférable de consulter un professionnel.
Combien de répétitions de squats sautés avec haltères dois-je faire ?
Une série standard varie de 8 à 12 répétitions, en mettant l'accent sur la qualité du mouvement et l'explosivité. Le volume peut être ajusté selon le niveau de condition physique et les objectifs.
Description
Le squat sauté avec haltères est un exercice pliométrique puissant qui vise à améliorer la force, la coordination et l'explosivité du bas du corps. En ajoutant une charge externe avec des haltères, cette variante intensifie le recrutement musculaire et sollicite davantage les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Utilisé fréquemment dans les programmes d'entraînement fonctionnel et athlétique, il contribue à développer les capacités de saut vertical, la stabilité dynamique et l'endurance musculaire. Grâce à son intensité élevée, cet exercice favorise également une augmentation significative de la fréquence cardiaque, ce qui en fait un choix pertinent pour les circuits de haute intensité ou les séances de conditionnement métabolique. Réservé aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé, il nécessite une exécution maîtrisée et un bon contrôle technique pour garantir efficacité et sécurité. Intégré régulièrement, le squat sauté avec haltères est un excellent outil pour optimiser les performances physiques globales, l’agilité et la puissance du bas du corps.