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Istruzioni
- Stai in piedi in posizione eretta tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
- Scendi in accosciata spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al suolo.
- Esegui un salto esplosivo verso l’alto spingendo sui talloni ed estendendo anche e ginocchia.
- Atterra dolcemente tornando nella posizione di accosciata e ripeti immediatamente il movimento.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra durante tutto il movimento.
- Assicurati che le ginocchia rimangano allineate con le punte dei piedi durante l’accosciata e l’atterraggio.
- Attiva i muscoli del core per stabilizzare il corpo durante il salto e l’atterraggio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira durante la fase di discesa nello squat.
- Espira in modo esplosivo mentre salti.
- Inspira rapidamente dopo l’atterraggio e la stabilizzazione prima della ripetizione successiva.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di infortuni o instabilità al ginocchio.
- Non raccomandato per persone con dolori lombari.
- Prestare attenzione in fase di recupero da infortuni a caviglia o anca.
Quali muscoli vengono maggiormente coinvolti nello squat pliometrico con manubri?
Lo squat pliometrico con manubri attiva principalmente i quadricipiti e i glutei, coinvolgendo anche gli ischiocrurali, i polpacci e il core per la stabilità del movimento.
Lo squat pliometrico con manubri è utile per aumentare la potenza esplosiva?
Sì, è ottimo per sviluppare potenza esplosiva grazie alla combinazione di resistenza e movimento pliometrico, migliorando l’elevazione verticale e le prestazioni atletiche.
Posso eseguire squat pliometrici anche senza pesi?
Sì, è possibile eseguire lo squat pliometrico a corpo libero come variante più leggera o per il riscaldamento, con minore impatto articolare e stress muscolare.
Lo squat con manubri è sicuro per le ginocchia?
Se eseguito correttamente, con atterraggi controllati e carico adeguato, può essere sicuro per le ginocchia. In caso di problemi articolari è consigliabile consultare un professionista.
Quante ripetizioni dovrei fare nello squat pliometrico con manubri?
Una serie standard prevede da 8 a 12 ripetizioni, concentrandosi sulla forma corretta e l’esplosività. Il numero di ripetizioni può essere adattato al livello e agli obiettivi individuali.
Lo squat pliometrico con manubri è un esercizio esplosivo ad alta intensità che migliora la forza degli arti inferiori, la potenza e la coordinazione. L’inserimento dei manubri aumenta la resistenza, potenziando il coinvolgimento muscolare e rendendo l’esecuzione più impegnativa ed efficace. Utilizzato spesso nei programmi di allenamento funzionale e atletico, questo esercizio favorisce l’aumento della potenza esplosiva, la capacità di salto verticale e la stabilità dinamica. Grazie alla sua intensità, contribuisce anche ad accelerare la frequenza cardiaca, rendendolo ideale per circuiti HIIT o per il condizionamento metabolico. È adatto a soggetti di livello intermedio o avanzato e richiede tecnica precisa e controllo motorio per massimizzare i benefici evitando infortuni. Inserire regolarmente questo movimento nella propria routine può migliorare sensibilmente la performance sportiva, l’agilità e la condizione fisica generale.