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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère à hauteur d’épaule d’un seul côté.
- Gainez les abdominaux et tendez le bras opposé vers l’avant pour stabiliser le mouvement.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour descendre en squat, en gardant le torse droit.
- Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
- Poussez sur les talons pour revenir à la position debout en contrôlant le mouvement.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de bras.
Conseils techniques
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Évitez de pencher excessivement le buste du côté chargé.
- Poussez les genoux vers l’extérieur lors de la descente et de la remontée.
- Gardez les talons en contact avec le sol à chaque instant.
Conseils de respiration
- Inspirez pendant la descente du squat.
- Expirez en remontant à la position debout.
- Respirez de manière régulière et contrôlée tout au long de l’exercice.
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Douleurs lombaires
- Problèmes de hanches
- Troubles de l’équilibre
Description
Le squat avec haltère à un bras est un exercice fonctionnel puissant qui sollicite la force du bas du corps tout en renforçant la stabilité du tronc. En tenant un seul haltère à hauteur d’épaule, ce mouvement asymétrique exige un engagement musculaire accru, notamment au niveau des fessiers, des abdominaux et des muscles stabilisateurs du bassin. Contrairement à un squat traditionnel, la charge unilatérale crée un déséquilibre contrôlé, forçant le corps à s’adapter pour maintenir l’alignement postural. Ce type de travail est particulièrement efficace pour améliorer la symétrie musculaire, la coordination et la proprioception. Il est souvent utilisé dans les programmes de préparation physique, d'entraînement fonctionnel ou de réhabilitation sportive. Ce squat dynamique aide à prévenir les blessures, favorise un transfert de force optimal dans les mouvements du quotidien et contribue à une meilleure performance athlétique. Recommandé aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé, il s’intègre facilement dans une routine complète du corps ou ciblée sur le bas du corps.
Quels muscles sont les plus sollicités pendant le squat avec haltère à un bras ?
Le squat avec haltère à un bras cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant fortement les abdominaux, le bas du dos et les épaules pour assurer la stabilité.
Est-ce que cet exercice améliore vraiment l’équilibre ?
Oui, cet exercice est excellent pour améliorer l’équilibre et la stabilité du tronc grâce à la charge asymétrique qui oblige le corps à corriger en permanence sa posture.
Un débutant peut-il réaliser ce squat en toute sécurité ?
Un débutant peut l’exécuter avec des charges légères et un encadrement technique adapté, mais il est préférable d’avoir une base en squat classique avant de l’intégrer à son entraînement.
Pourquoi utiliser un seul haltère au lieu de deux ?
L’utilisation d’un seul haltère crée un déséquilibre qui active davantage les muscles stabilisateurs et les abdominaux, rendant l’exercice plus complet qu’un squat bilatéral classique.
Quelle est la différence avec le goblet squat ?
Le goblet squat utilise une charge centrée tenue à deux mains, favorisant la symétrie, tandis que le squat à un bras augmente la sollicitation du tronc et le contrôle latéral du mouvement.