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Instructions
- Tenez-vous debout, un haltère tenu à deux mains devant les hanches.
- Faites un pas latéral d'un côté en fléchissant le genou de la jambe d'appui tout en gardant l'autre jambe tendue.
- Abaissez les hanches en position de fente latérale et effectuez de petites impulsions contrôlées de haut en bas.
- Effectuez le nombre d'impulsions ciblé, puis revenez en position initiale.
- Répétez de l'autre côté.
Conseils techniques
- Gardez la poitrine relevée et la sangle abdominale engagée durant tout le mouvement.
- Reculez les hanches au lieu d’avancer le genou.
- Assurez-vous que le genou reste aligné avec les orteils.
- Maintenez l’haltère proche du corps pour une meilleure stabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez en effectuant le pas et en descendant en fente.
- Expirez à chaque impulsion.
- Inspirez à nouveau avant de revenir debout.
Restrictions médicales
- À éviter en cas d'instabilité ou de blessure récente au genou.
- Déconseillé aux personnes souffrant de troubles de l'articulation de la hanche.
- Faire preuve de prudence en cas de douleurs lombaires ou de hernie discale.
Quels muscles sont sollicités par la fente latérale avec impulsions et haltère ?
La fente latérale avec impulsions et haltère cible principalement les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, tout en sollicitant les muscles stabilisateurs comme le moyen fessier et les obliques externes.
La fente latérale avec haltère améliore-t-elle l’équilibre ?
Oui, cette variante améliore l’équilibre en mobilisant les muscles stabilisateurs des hanches et du tronc, surtout grâce au travail pulsé en position basse.
Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ?
Les débutants peuvent commencer par une version sans charge avant de progresser avec un haltère, une fois la technique maîtrisée.
Combien d’impulsions faut-il faire dans chaque fente ?
Il est recommandé de réaliser entre 3 et 5 impulsions contrôlées par répétition pour optimiser le temps sous tension et l’engagement musculaire.
Cet exercice est-il sûr pour les genoux ?
Oui, à condition de respecter un bon alignement du genou avec les orteils et de reculer les hanches, la fente latérale avec haltère est généralement sans risque pour les genoux. En cas de blessure, il est conseillé de consulter un professionnel.
Description
La fente latérale avec impulsions et haltère est un exercice fonctionnel dynamique qui renforce la stabilité, l’endurance musculaire et la coordination des membres inférieurs. En ajoutant un travail en pulsation dans la phase basse du mouvement, cette variante augmente le temps sous tension et améliore le contrôle neuromusculaire. Elle sollicite particulièrement les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, tout en engageant les muscles stabilisateurs. L’utilisation d’un haltère ajoute une résistance supplémentaire, favorisant le développement de la tolérance à la charge et de l’équilibre postural. Cet exercice s’intègre idéalement dans les routines d’entraînement du bas du corps, de préparation physique ou de renforcement correctif. Il s’adresse aux sportifs et pratiquants de niveau intermédiaire recherchant un gain de mobilité latérale et une meilleure symétrie musculaire. Polyvalente et exigeante, cette fente contribue également à réduire le risque de blessures articulaires en développant les schémas moteurs latéraux.