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Instructions
- Asseyez-vous au bord d’un banc, les mains placées de chaque côté des hanches, doigts vers l’avant.
- Allongez les jambes vers l’avant, talons au sol, genoux légèrement fléchis.
- Faites glisser les hanches vers l’avant, hors du banc, en supportant votre poids avec les bras.
- Fléchissez les coudes jusqu’à environ 90 degrés pour abaisser le corps.
- Poussez avec les bras en étendant les coudes pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez les coudes orientés vers l’arrière, sans les écarter.
- Maintenez les épaules basses, éloignées des oreilles.
- Contrôlez la descente pour éviter les tensions aux épaules.
- Ne verrouillez pas complètement les coudes en haut du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant le corps.
- Expirez en remontant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Lésion de la coiffe des rotateurs
- Tendinite du coude
- Douleurs au poignet ou syndrome du canal carpien
Comment rendre les dips sur banc plus faciles pour débuter ?
Pour débuter, pliez les genoux à 90 degrés avec les pieds à plat au sol. Cela réduit la charge sur les triceps et facilite le contrôle du mouvement.
Les dips sur banc sont-ils efficaces pour muscler les triceps ?
Oui, les dips sur banc sont très efficaces pour cibler les triceps et favoriser le développement musculaire, surtout lorsqu’ils sont effectués lentement et avec plusieurs répétitions.
Les dips sur banc peuvent-ils provoquer des douleurs aux épaules ?
Oui, si les dips sont réalisés avec une amplitude excessive ou une mauvaise posture, ils peuvent entraîner des douleurs aux épaules. Il est essentiel de garder un bon alignement et de ne pas descendre trop bas.
Quelle est la différence entre les dips sur banc et les dips aux barres parallèles ?
Les dips sur banc sollicitent surtout les triceps avec les pieds au sol, tandis que les dips aux barres parallèles engagent davantage les pectoraux et les épaules avec un appui complet sur les bras.
Comment progresser avec les dips sur banc pour gagner en force ?
Pour progresser, vous pouvez surélever les pieds sur un autre banc ou placer un poids sur vos cuisses afin d’augmenter la résistance et intensifier l’effort sur les triceps.
Description
Les dips sur banc sont un exercice au poids du corps ciblant principalement les triceps, tout en sollicitant les épaules et les pectoraux. Réalisé à l’aide d’un banc stable, le mouvement consiste à abaisser puis remonter le corps à l’aide de la force des bras. Facilement accessible, cet exercice permet un renforcement efficace du haut du corps sans équipement complexe. Les dips sur banc sont particulièrement utiles pour développer la définition des bras, améliorer la force de poussée et renforcer la phase de verrouillage dans les exercices polyarticulaires. Ils offrent également un excellent moyen de stimuler l’hypertrophie des triceps, même à domicile. Grâce à l’engagement des muscles stabilisateurs de l’épaule, cet exercice contribue aussi à l’endurance articulaire s’il est exécuté avec une bonne technique. Adapté aux débutants, il peut être intensifié en surélevant les pieds ou en ajoutant une charge sur les cuisses pour cibler les sportifs de niveau intermédiaire ou avancé. Les dips sur banc représentent une solution efficace et fonctionnelle pour améliorer la force du haut du corps et optimiser les performances dans les gestes du quotidien et les activités sportives.