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Instructions
- Tenez-vous debout, une kettlebell dans chaque main à hauteur des épaules, coudes fléchis.
- Avancez une jambe en effectuant une fente, en abaissant le genou arrière vers le sol.
- Pendant la descente, poussez les kettlebells au-dessus de la tête avec un mouvement de jeté en utilisant la force des jambes et des hanches.
- Verrouillez les bras en position haute avec les kettlebells alignées au-dessus des épaules.
- Revenez en position debout et ramenez les kettlebells à hauteur des épaules.
- Répétez avec l'autre jambe.
Conseils techniques
- Engagez les muscles abdominaux tout au long du mouvement pour plus de stabilité.
- Assurez-vous que le genou avant reste aligné avec la cheville sans dépasser les orteils.
- Gardez le dos neutre lors de la poussée au-dessus de la tête, sans cambrer.
- Adoptez un rythme contrôlé à la descente et une poussée explosive lors du jeté.
Conseils de respiration
- Inspirez en avançant dans la fente.
- Expirez fortement pendant le jeté au-dessus de la tête.
- Inspirez à nouveau avant de revenir à la position de départ.
- Maintenez une respiration régulière tout au long de la série.
Restrictions médicales
- Instabilité de l'épaule ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Troubles articulaires du genou ou suites opératoires au genou
- Douleurs lombaires ou hernies discales
- Troubles de l'équilibre ou dysfonctionnements vestibulaires
Quels muscles sont sollicités par la fente avec jeté kettlebell ?
La fente avec jeté kettlebell cible principalement les épaules, les quadriceps et les fessiers, tout en mobilisant la sangle abdominale, les ischio-jambiers et le haut du dos pour la stabilisation.
La fente avec jeté kettlebell convient-elle aux débutants ?
Non, cet exercice est de niveau avancé en raison de ses exigences techniques en coordination, force et équilibre. Il est déconseillé aux débutants sans formation préalable.
Quel poids de kettlebell choisir pour la fente avec jeté ?
Commencez avec des kettlebells légères à modérées permettant de maintenir une exécution correcte. Augmentez progressivement la charge selon vos progrès en force et technique.
La fente avec jeté kettlebell améliore-t-elle les performances sportives ?
Oui, elle développe la puissance explosive, la stabilité unilatérale et la coordination articulaire, des qualités essentielles pour améliorer les performances fonctionnelles et limiter les risques de blessure.
Quelle est la différence entre une fente classique et une fente avec jeté kettlebell ?
Contrairement à la fente classique, la version avec jeté intègre une poussée au-dessus de la tête propulsée par les jambes et les hanches, sollicitant davantage le haut du corps et la puissance globale.
La fente avec jeté d'haltère kettlebell est un exercice polyarticulaire avancé qui sollicite simultanément le haut et le bas du corps. En combinant une fente avant avec un jeté explosif au-dessus de la tête, ce mouvement développe la coordination, la stabilité et la force fonctionnelle. Recommandé pour les sportifs confirmés, il améliore le contrôle postural et l’équilibre en raison du travail unilatéral et de la charge en overhead. Cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer les jambes, les fessiers et les épaules, tout en stimulant le système cardiovasculaire et la proprioception. Intégré dans un programme de conditionnement physique, de CrossFit ou de préparation athlétique, il contribue à optimiser les performances globales tout en renforçant l'intégrité articulaire et la motricité.